Calculadora RM de press banca
Pon el peso y las repeticiones de una serie dura de press banca. Obtendrás tu RM estimado en press banca y los pesos para trabajar de 1 a 12 repeticiones, en kg o en lb.
Tu 1RM estimado
Con 80 kg × 5 repeticiones, fórmula de Epley.
Por encima de 10 repeticiones la estimación es menos precisa. Una serie más pesada de 3 a 6 repeticiones da un número mejor.
Es una estimación, no un test. Es más precisa con una serie dura de 3 a 6 repeticiones.
Tabla de RM: pesos para 1 a 12 repeticiones
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 92,5 kg | 100 % |
| 2 | 87,5 kg | 94 % |
| 3 | 85 kg | 91 % |
| 4 | 82,5 kg | 88 % |
| 5 | 80 kg | 86 % |
| 6 | 77,5 kg | 83 % |
| 7 | 75 kg | 81 % |
| 8 | 72,5 kg | 79 % |
| 9 | 72,5 kg | 77 % |
| 10 | 70 kg | 75 % |
| 11 | 67,5 kg | 73 % |
| 12 | 67,5 kg | 71 % |
Porcentajes de tu 1RM
| % del 1RM | Peso |
|---|---|
| 100 % | 92,5 kg |
| 95 % | 87,5 kg |
| 90 % | 85 kg |
| 85 % | 80 kg |
| 80 % | 75 kg |
| 75 % | 70 kg |
| 70 % | 65 kg |
| 65 % | 60 kg |
| 60 % | 55 kg |
| 55 % | 52,5 kg |
| 50 % | 47,5 kg |
Comparar fórmulas
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|---|
| Epley | 93,3 kg |
| Brzycki | 90 kg |
| Lombardi | 94 kg |
| Mayhew | 95,2 kg |
| O'Connor | 90 kg |
| Wathan | 93,3 kg |
| Lander | 91 kg |
| Media | 92,4 kg |
Cómo sacar un RM de banca fiable
- Usa una serie de 3 a 6 repeticiones, con la barra tocando el pecho en cada repetición.
- Usa el agarre y la colocación con los que entrenas siempre.
- Cuenta solo las repeticiones que subiste sin ayuda del compañero.
- Las repeticiones con pausa en el pecho cuestan más: una serie con pausa da un número más bajo que una sin pausa.
Cómo usar tu RM de banca en la rutina
La mayor parte del trabajo de banca va del 70 al 85 % de tu RM, en series de 6 a 12. Los días de fuerza usan series más pesadas de 3 a 5, alrededor del 85 al 90 %. Las tablas de arriba pasan esos porcentajes a discos.
¿Necesitas una rutina? Rutina push pull legs · Rutina torso pierna
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Preguntas sobre el RM en press banca
¿Qué es un buen RM en press banca?
Depende de tu peso corporal, tu edad y tu historial de entreno, así que compárate con tus propios números. Levantar tu peso corporal en una repetición es un objetivo habitual.
¿Cada cuánto debo hacer un test de RM en banca?
Casi nunca hace falta. Cada 4 a 8 semanas, pon una serie dura reciente en la calculadora.
¿Sirve para press con mancuernas o inclinado?
Sí: pon una serie de ese ejercicio y la estimación será solo para ese ejercicio. Con mancuernas o en inclinado moverás menos que en banca plana con barra, así que regístralos por separado.