Calculadora RM: calcula tu repetición máxima (1RM)
Pon el peso y las repeticiones de una serie dura que hayas hecho. La calculadora estima tu repetición máxima (1RM), lo máximo que podrías levantar en una sola repetición, y te da los pesos para trabajar de 1 a 12 repeticiones. En kg o en lb.
Tu 1RM estimado
Con 100 kg × 5 repeticiones, fórmula de Epley.
Por encima de 10 repeticiones la estimación es menos precisa. Una serie más pesada de 3 a 6 repeticiones da un número mejor.
Es una estimación, no un test. Es más precisa con una serie dura de 3 a 6 repeticiones.
Tabla de RM: pesos para 1 a 12 repeticiones
| Repeticiones | Peso | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Porcentajes de tu 1RM
| % del 1RM | Peso |
|---|---|
| 100 % | 117,5 kg |
| 95 % | 110 kg |
| 90 % | 105 kg |
| 85 % | 100 kg |
| 80 % | 92,5 kg |
| 75 % | 87,5 kg |
| 70 % | 82,5 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 70 kg |
| 55 % | 65 kg |
| 50 % | 57,5 kg |
Comparar fórmulas
| Fórmula | 1RM estimado |
|---|---|
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Lombardi | 117,5 kg |
| Mayhew | 119 kg |
| O'Connor | 112,5 kg |
| Wathan | 116,6 kg |
| Lander | 113,7 kg |
| Media | 115,5 kg |
Cómo usar la calculadora RM
- Elige una serie dura reciente de un ejercicio: el peso y las repeticiones que hiciste con buena técnica.
- Si has parado antes del fallo, añade cuántas más podrías haber hecho (repeticiones en reserva, RIR).
- Mira tu 1RM estimado y usa la tabla para elegir el peso de las repeticiones de tu rutina.
- Vuelve a calcularlo cada 4 a 8 semanas con una serie dura nueva.
¿Qué fórmula de RM usar?
Todas las fórmulas convierten una serie de varias repeticiones en una estimación de tu máximo. Dan números parecidos con pocas repeticiones y se separan más cuantas más repeticiones haces. Aquí Epley va por defecto. Brzycki da lo mismo a 10 repeticiones, menos por debajo de 10 y más por encima. Un estudio que comparó siete de estas fórmulas en 67 estudiantes universitarios vio que solo Mayhew y Wathan se acercaban a los máximos reales en press banca, solo Wathan en sentadilla, y que las siete subestimaban el peso muerto (LeSuer y colaboradores, 1997). La regla práctica: elige una fórmula y mantenla, para que tus números sean comparables.
Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)Lombardi: 1RM = w × r^0.10Mayhew: 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r))O'Connor: 1RM = w × (1 + 0.025 × r)Wathan: 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r))Lander: 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r)
w es el peso levantado y r las repeticiones, más las que te quedaron en reserva. Con una sola repetición, la calculadora devuelve el mismo peso.
Cómo usar tu RM para entrenar
| Objetivo | Repeticiones por serie | % aproximado del 1RM |
|---|---|---|
| Fuerza | 1 a 5 | 85 a 100 % |
| Hipertrofia | 6 a 12 | 70 a 85 % |
| Resistencia muscular | 15 a 20 | 60 a 67 % |
Los porcentajes salen de la fórmula de Epley. El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si las series terminan cerca del fallo, así que tómalos como punto de partida. Si tu rutina dice «3 × 5 al 80 %», busca el 80 % en la tabla de porcentajes y redondea a los discos que tengas.
Cómo conseguir una estimación fiable
- Usa una serie de 3 a 6 repeticiones. Por encima de 10, la estimación es menos fiable.
- Cuenta solo las repeticiones con buena técnica y recorrido completo.
- Usa una serie fresca, al principio de la sesión, no la última del día.
- Sé sincero con las repeticiones en reserva. Si no lo tienes claro, déjalo en 0.
- Compara cosas comparables: una pausa, un cinturón o una barra distinta cambian el número.
¿Merece la pena hacer un test de tu RM real?
Casi nunca hace falta. Un máximo real es una habilidad en sí misma, y una estimación con una serie dura de 3 a 6 repeticiones basta para planificar tu entrenamiento. Si quieres hacer un single de verdad, calienta bien, sube en saltos pequeños, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad, y para cuando la barra se frene mucho o la técnica cambie.
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Preguntas sobre la calculadora RM
¿Qué precisión tiene una calculadora RM?
Lo bastante para planificar tu entrenamiento si usas una serie dura de 3 a 6 repeticiones, pero no es exacta. Por encima de 10 repeticiones pierde precisión y varía según el ejercicio y la persona.
¿Qué fórmula de RM es mejor?
Ninguna es la mejor para todo el mundo. Epley y Brzycki son las más usadas y dan números parecidos con pocas repeticiones. Si tus estimaciones salen siempre altas o bajas frente a tus singles reales, cambia de fórmula y quédate con ella para comparar tus números.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones en reserva: cuántas más podrías haber hecho antes del fallo. Si has parado una serie de 5 con 2 en reserva, la calculadora la cuenta como unas 7 repeticiones al fallo.
¿Cada cuánto debo recalcular mi RM?
Cada 4 a 8 semanas es suficiente. Pon una serie dura reciente: si el número sube, tu entrenamiento funciona.