La respuesta rápida
| Pregunta | Respuesta |
|---|---|
| Qué es | Una semana de entrenamiento más suave, no una semana sin entrenar |
| Cada cuánto | Más o menos cada 4 a 6 semanas, o cuando te estancas |
| Cuánto dura | Unos 5 a 7 días |
| Qué recortas | Entre un tercio y la mitad de las series, y algo de peso o de esfuerzo |
| Qué mantienes | Tus días de entrenamiento y tus ejercicios |
| Quién la necesita | Quien lleva meses entrenando duro; los principiantes, casi nunca |
Descargar no es perder una semana. Mantienes el hábito y vuelves con menos fatiga.
Qué es un deload y qué no es
En 2023, un panel de entrenadores de deportes de fuerza y culturismo acordó una definición: una descarga es un periodo de entrenamiento más ligero pensado para aliviar la fatiga física y mental, favorecer la recuperación y prepararte para el siguiente bloque [1].
No es una semana libre. Entrenas tus días de siempre, con los mismos ejercicios. Entrenadores y atletas de competición suelen ajustar las mismas pocas variables: menos series, menos repeticiones por serie, menos peso y series que terminan más lejos del fallo [2][3].
Cada cuánto hacer una semana de descarga y cómo saber si te toca
Los entrenadores entrevistados en un estudio solían programar una descarga de 5 a 7 días cada 4 a 6 semanas [2]. En una encuesta a 246 atletas que compiten en deportes de fuerza y culturismo, la descarga media duraba algo menos de una semana y se hacía más o menos cada 5 o 6 semanas. Muchos también descargaban al estancarse, o cuando iban acumulando dolor muscular y molestias en las articulaciones [3].
Algunas señales de que puede ser el momento:
- Te has estancado. Llevas dos semanas o más con el mismo peso y las mismas repeticiones, o vas hacia atrás, aunque duermas bien.
- Todo te pesa. Los pesos del calentamiento te cuestan tanto como los de las series de trabajo.
- Te molestan las articulaciones durante todo el calentamiento. Si el dolor es agudo, nuevo o va a más, que te vea un médico o un fisioterapeuta. Eso no se arregla con una semana más ligera.
- Ir a entrenar se te hace cuesta arriba. Llevas más de unas cuantas sesiones seguidas sin ganas.
En tus primeros meses, mientras sigues subiendo peso casi todas las semanas, normalmente puedes saltarte las descargas programadas. Haz una semana más suave cuando la necesites, por ejemplo después de varias noches durmiendo mal.
Cómo hacer una semana de descarga
- Entrena los mismos días y con los mismos ejercicios. La mejor rutina de gimnasio para descargar es la que ya sigues, solo que más ligera.
- Recorta entre un tercio y la mitad de tus series de la semana, sin cambiar cuántos ejercicios por grupo muscular haces. Si un ejercicio lleva cuatro series, déjalo en dos o tres.
- Mantén el peso y haz menos repeticiones por serie, o baja el peso más o menos un 10 % y haz las mismas repeticiones. Elijas lo que elijas, deja al menos 3 repeticiones en reserva en cada serie.
- Nada de esfuerzos extra: ni series al fallo ni intentos de batir tu récord.
- La semana siguiente, vuelve a tu rutina normal con los pesos que usabas antes de la descarga.
Ejemplo de semana de descarga
| Ejercicio | Semana normal | Semana de descarga |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 × 6 con 100 kg | 2 × 6 con 90 kg |
| Press de banca | 4 × 8 con 70 kg | 2 × 8 con 62,5 kg |
| Peso muerto rumano | 3 × 10 con 80 kg | 2 × 10 con 72,5 kg |
| Jalón al pecho | 3 × 12 con 55 kg | 2 × 12 con 50 kg |
Qué dicen los estudios sobre la semana de descarga
Una semana sin entrenar no hizo perder músculo
En un estudio de 2024, hombres y mujeres que ya entrenaban siguieron un programa de 9 semanas. Un grupo dejó de entrenar una semana entera a mitad del programa y el otro entrenó sin parar. Los dos ganaron una cantidad parecida de músculo en las piernas, pero el grupo que no paró ganó un poco más de fuerza en el tren inferior [4].
En principiantes, las pausas no frenaron el progreso a largo plazo
Un estudio más antiguo puso a 14 hombres que no entrenaban a hacer press de banca 3 días por semana durante 24 semanas. Un grupo lo hizo sin pausas. El otro, en bloques de 6 semanas con 3 semanas de descanso entre uno y otro. A los 6 meses, los dos habían ganado una cantidad parecida de músculo en pecho y tríceps, y una fuerza similar [5].
Así que es poco probable que una semana más suave te haga perder músculo. Eso sí, los estudios sobre la descarga todavía son pocos: casi todo lo que sabemos sale de lo que hacen entrenadores y atletas, no de ensayos. Usa la descarga como una herramienta para gestionar la fatiga, no como una norma.
Detecta el estancamiento en la app
En Gym Commitment cada ejercicio tiene su propia gráfica, así que ves la semana en que deja de subir. Con los números de la última vez ya puestos en cada serie, es difícil no notar cuándo las repeticiones se quedan igual o bajan. En la semana de descarga, registra las series más ligeras como siempre. O pídele a tu propio ChatGPT, Claude o Gemini que añada una semana de descarga a tu rutina y te la envíe a la app.
Preguntas frecuentes sobre la semana de descarga
¿Qué es un deload?
Así se llama en inglés la semana de descarga: una semana planificada de entrenamiento más suave, con menos series, menos peso o las dos cosas. No es una semana sin entrenar.
¿Cada cuánto hay que hacer una semana de descarga?
Entrenadores y atletas de competición suelen descargar más o menos cada 4 a 6 semanas, y muchos también lo hacen cuando se estancan. Si todavía subes peso casi todas las semanas, puedes esperar.
¿Una semana de descarga es lo mismo que una semana sin entrenar?
No. Sigues entrenando tus días de siempre, con menos series y menos esfuerzo. Una semana entera sin entrenar de vez en cuando difícilmente te hará perder músculo, aunque en un estudio el grupo que se la tomó ganó algo menos de fuerza en las piernas. Con la descarga, además, no pierdes el hábito.
¿Se pierde músculo en una semana de descarga?
Es poco probable. En un estudio, una semana entera sin entrenar no redujo el músculo ganado al final del programa. En otro, con principiantes, tampoco lo redujeron varias pausas de 3 semanas. Una descarga es una pausa más pequeña que cualquiera de las dos, porque sigues entrenando.
¿Los principiantes necesitan semanas de descarga?
Normalmente no, al menos en los primeros meses, mientras sigues subiendo peso casi todas las semanas. Haz una semana más suave cuando te notes sin energía.
Fuentes (en inglés)
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Medicine - Open. 2023;9(1):87. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0
- Bell L, Nolan D, Immonen V, Helms E, Dallamore J, Wolf M, et al. “You can’t shoot another bullet until you’ve reloaded the gun”: coaches’ perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Frontiers in Sports and Active Living. 2022;4:1073223. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1073223
- Rogerson D, Nolan D, Androulakis Korakakis P, Immonen V, Wolf M, Bell L. Deloading practices in strength and physique sports: a cross-sectional survey. Sports Medicine - Open. 2024;10(1):26. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00691-y
- Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, Maldonado J, Fisher JP, et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024;12:e16777. https://doi.org/10.7717/peerj.16777
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology. 2013;113(4):975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9
