Settimana di scarico: cos'è, ogni quanto farla e come impostarla

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La settimana di scarico in breve

Una settimana leggera non è una settimana buttata. L'abitudine resta, e riparti con più energie.

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Cos'è il deload e cosa non è

Nel 2023 un panel di allenatori di sport di forza e di bodybuilding ha concordato una definizione: lo scarico è un periodo di allenamento più leggero, pensato per ridurre la fatica fisica e mentale, favorire il recupero e prepararti al blocco successivo [1].

Non è una settimana di stop. Ti alleni nei soliti giorni, con gli stessi esercizi. Allenatori e atleti agonisti agiscono su poche variabili, sempre le stesse: meno serie, meno ripetizioni per serie, carichi più leggeri e serie che chiudi più lontano dal cedimento [2][3].

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Ogni quanto fare scarico e come capire che è il momento

Gli allenatori intervistati in uno studio di solito programmavano uno scarico ogni 4-6 settimane, della durata di 5-7 giorni [2]. In un sondaggio su 246 atleti agonisti di forza e di bodybuilding, lo scarico medio durava poco meno di una settimana e cadeva circa ogni 5-6 settimane. Molti facevano scarico anche quando andavano in stallo, o quando si accumulavano indolenzimento e fastidi articolari [3].

I segnali da tenere d'occhio:

• Sei in stallo. Da due settimane o più carichi e ripetizioni sono fermi, o calano, anche se dormi bene.
• Ti sembra tutto pesante. Anche le serie di riscaldamento ti pesano come quelle allenanti.
• Le articolazioni ti fanno male per tutto il riscaldamento. Un dolore acuto, nuovo o che peggiora non si risolve con una settimana leggera: fallo vedere a un medico o a un fisioterapista.
• Non hai più voglia di allenarti. E ti capita per più di qualche allenamento di fila.

Nei primi mesi, finché riesci ad aumentare i carichi quasi ogni settimana, in genere puoi saltare gli scarichi programmati. Fai una settimana più leggera quando ne senti il bisogno, per esempio dopo qualche notte dormita male.

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Come fare la settimana di scarico

1. Tieni i soliti giorni di allenamento e gli stessi esercizi. Lo split resta quello di sempre, multifrequenza o monofrequenza che sia, solo più leggero.
2. Taglia da un terzo alla metà delle serie che fai di solito: un esercizio da quattro serie scende a due o tre. Se non sai quante ne fai, la guida su quanti esercizi per gruppo muscolare ti aiuta a contarle.
3. Mantieni il carico e fai meno ripetizioni per serie, oppure scala il carico di circa il 10% e fai le stesse ripetizioni. In entrambi i casi chiudi ogni serie con almeno 3 ripetizioni in riserva.
4. Lascia stare le serie a cedimento e i tentativi di record personale.
5. La settimana dopo riprendi la tua scheda di sempre, con i carichi che usavi prima dello scarico.

Un esempio di settimana di scarico

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Cosa dicono gli studi sullo scarico

Una settimana di stop non ha fatto perdere massa

In uno studio del 2024, uomini e donne già allenati hanno seguito una scheda di 9 settimane. Un gruppo si è fermato per un'intera settimana a metà percorso, l'altro si è allenato senza pause. In entrambi i gruppi la massa muscolare delle gambe è cresciuta in modo simile, ma la forza delle gambe è salita un po' di più in chi non si è mai fermato [4].

Nei principianti le pause non hanno rallentato i progressi a lungo termine

Uno studio meno recente ha fatto fare panca piana a 14 uomini che non si allenavano, 3 giorni a settimana per 24 settimane. Un gruppo si è allenato senza interruzioni, l'altro a blocchi di 6 settimane con 3 settimane di stop tra un blocco e l'altro. Dopo 6 mesi, entrambi i gruppi avevano guadagnato una quantità simile di muscolo nel petto e nei tricipiti, e la forza era cresciuta più o meno allo stesso modo [5].

Quindi è difficile che una settimana più leggera ti faccia perdere massa. Le ricerche sullo scarico, però, sono ancora poche: gran parte di ciò che sappiamo viene da quello che fanno allenatori e atleti, non da studi controllati. Usa lo scarico come uno strumento per gestire la fatica, non come una regola fissa.