Quanti esercizi per allenamento, in breve
| Allenamento | Esercizi | Serie per esercizio | Serie allenanti totali |
|---|---|---|---|
| Full body (2 o 3 volte a settimana) | 5-6 | 2-3 | 10-18 |
| Upper lower (giorno upper o lower) | 5-7 | 3 | 15-21 |
| Push pull legs (giorno di spinta, tirata o gambe) | 5-6 | 3 | 15-18 |
| Monofrequenza (uno o due gruppi muscolari al giorno) | 4-5 | 3-4 | 12-20 |
| Allenamento breve, da 30 minuti | 3-4 | 3 | 9-12 |
Contano solo le serie di lavoro, quelle dopo il riscaldamento. Una serie è allenante quando la chiudi vicino al cedimento, lasciando da una a tre ripetizioni in riserva.
Quante serie per gruppo muscolare a settimana
Molte schede da palestra mettono tre o quattro esercizi per il petto nello stesso giorno. Più degli esercizi, però, contano le serie: la crescita muscolare va di pari passo con il numero di serie allenanti che ogni muscolo riceve in una settimana [1]. Quindi parti dalle serie e fai il conto a ritroso:
- Per ogni muscolo, fissa un obiettivo settimanale: tra 10 e 20 serie allenanti circa. Se sei alle prime armi, parti da circa 10.
- Dividi l'obiettivo per il numero di allenamenti in cui quel muscolo lavora.
- Distribuisci le serie di ogni allenamento su uno o due esercizi.
Prendi una scheda upper lower, con il petto allenato due volte a settimana. Con 12 serie a settimana ne servono 6 per allenamento, per esempio 3 di panca piana e 3 di panca inclinata con manubri. Dai al dorso le stesse 6 serie su due esercizi, aggiungi un esercizio per le spalle e uno per le braccia, e il giorno upper arriva a circa 6 esercizi e 18 serie. Non hai ancora scelto lo split? La guida su multifrequenza o monofrequenza ti aiuta a trovare quello adatto ai giorni che hai.
Quante serie per esercizio
Sulla scheda le serie sono il primo numero: 3 × 10 vuol dire 3 serie da 10 ripetizioni.
- Da 2 a 4 serie allenanti per esercizio vanno bene per la maggior parte delle persone.
- Il primo esercizio della giornata, il più pesante, merita qualche serie in più: da 3 a 5.
- Se per arrivare all'obiettivo ti serve una quinta o una sesta serie dello stesso esercizio, aggiungi piuttosto un secondo esercizio per quel muscolo. Spesso un esercizio diverso viene meglio di una quinta serie fatta con il muscolo già stanco.
Quanti esercizi in base all'obiettivo
- Forza: da 3 a 5 esercizi. Gran parte dell'allenamento va a uno o due fondamentali, con più serie da poche ripetizioni e un recupero tra le serie più lungo.
- Ipertrofia: da 4 a 7. Prima i multiarticolari, poi i complementari per i muscoli che vuoi far crescere.
- Forma fisica, o se hai poco tempo: da 3 a 5, in full body. Abbina due esercizi per muscoli diversi e alterna una serie dell'uno e una dell'altro, così risparmi tempo.
Quanti esercizi se sei principiante o ti alleni da tempo
- Nei primi mesi: da 4 a 6, soprattutto multiarticolari. Stai ancora imparando i movimenti, e li impari prima con pochi esercizi ripetuti spesso.
- Dopo un anno o più: da 5 a 8. Ti servono più serie per muscolo, e per alcuni muscoli più di un esercizio. L'allenamento però comincia comunque con un multiarticolare pesante.
Segnali che fai troppi esercizi, o troppo pochi
Troppi:
- Gli allenamenti superano più o meno i 90 minuti.
- Gli ultimi esercizi li fai per inerzia, solo per finire la scheda.
- I fondamentali sono fermi, mentre la scheda si allunga sempre di più.
Troppo pochi:
- Un muscolo a cui tieni non arriva a circa 10 serie allenanti a settimana.
- Finisci in 30 minuti con energie da vendere, una settimana dopo l'altra.
- Un muscolo che vuoi far crescere non lo alleni mai in modo diretto.
In che ordine fare gli esercizi
- Per primo l'esercizio più pesante e tecnico, quando hai ancora tutte le forze: squat, stacco da terra, panca piana o lento avanti.
- Poi gli altri esercizi multiarticolari, quelli che muovono più articolazioni: rematore, lat machine, affondi e le altre spinte.
- Per ultimi i monoarticolari, i classici complementari: curl, alzate laterali, estensioni e calf raise.
- Se in questo periodo un muscolo ti sta più a cuore degli altri, mettilo tra i primi esercizi.
Prepara la scheda e seguila nell'app
Quando sai quanti esercizi e quante serie fare, prova la scheda palestra con IA: la chiedi al tuo ChatGPT, Claude o Gemini e arriva direttamente in Gym Commitment, pronta da seguire. Se preferisci scriverla tu, c'è la scheda palestra da stampare in PDF o da compilare in Excel. Nell'app i numeri dell'ultima volta sono già in ogni serie, così sai cosa superare. E la figura del corpo ti fa vedere cosa hai allenato e cosa hai saltato, con le serie fatte muscolo per muscolo.
Domande frequenti su quanti esercizi fare
Quanti esercizi per gruppo muscolare?
Uno o due per allenamento bastano alla maggior parte delle persone. Invece di mettere quattro esercizi per il petto nello stesso giorno, distribuisci le serie settimanali di ogni muscolo su due o più allenamenti.
Quante serie per gruppo muscolare a settimana?
Da 10 a 20 serie allenanti per muscolo, più o meno. Se hai appena iniziato, parti da circa 10. Una meta-analisi del 2017 ha rilevato che la crescita muscolare va di pari passo con il numero di serie settimanali di ogni muscolo.
Bastano 3 esercizi per allenamento?
Possono bastare, se sono multiarticolari e fai abbastanza serie. Tre esercizi da 4 serie fanno 12 serie allenanti, più che sufficienti per un full body breve.
Fare 10 esercizi per allenamento è troppo?
Di solito sì. Verso l'ottavo o il nono esercizio la maggior parte delle persone è troppo stanca per spingere davvero, e l'allenamento sfora i 90 minuti. Taglia i doppioni, gli esercizi che si sovrappongono.
Quanti esercizi per le gambe?
Da 5 a 7 in un giorno lower, da 5 a 6 in un giorno di gambe del push pull legs, uno o due per ogni muscolo. Comincia con squat o stacco, poi affondi o un altro multiarticolare, e chiudi con i monoarticolari, come i calf raise.
Ogni quanto cambiare la scheda?
Non ogni settimana. Tieni gli esercizi principali per almeno 6-8 settimane, così hai il tempo di vederli migliorare. Cambia un esercizio quando non fai più progressi o ti fa male.
Fonti (in inglese)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
