Scheda palestra PDF da stampare
Organizza la tua settimana di allenamento su carta o in un foglio di calcolo: quale seduta fai ogni giorno e, per ogni seduta, esercizi, serie, ripetizioni, carico e recupero. Stampa il PDF o compila il file Excel. Gratis, senza registrazione.
Cosa c'è nella scheda
- Una pagina per la settimana: nome della scheda, obiettivo e data di inizio, poi da lunedì a domenica, ogni giorno con la sua seduta e le caselle da spuntare per otto settimane.
- Sei sedute, dalla A alla F, ognuna con otto righe: esercizio, serie, ripetizioni, carico, recupero e note. Nel PDF sono due per pagina, nel file Excel ognuna ha il suo foglio.
- Una pagina registro per segnare ogni serie.
- Nel file Excel gli stessi fogli, con un menu a tendina per scegliere la seduta di ogni giorno.
Come compilare la tua scheda palestra
- Conta i giorni in cui puoi allenarti ogni settimana, in una settimana normale e non nella migliore, e segna i giorni di riposo nella pagina della settimana. Da quel numero dipende lo split giusto per te.
- Dai una lettera a ogni giorno di allenamento. I giorni con lo stesso allenamento hanno la stessa lettera: in una push pull legs, A è la spinta, B la tirata e C le gambe.
- Per ogni seduta scrivi da 4 a 7 esercizi, partendo dal più pesante. Non sai quanti? Te lo spiega la guida su quanti esercizi fare per allenamento.
- Dai a ogni esercizio serie, un intervallo di ripetizioni e il recupero, per esempio 3 × 8-10 con 2 minuti di recupero.
- Parti con un carico con cui arrivi al minimo dell'intervallo con una o due ripetizioni in riserva. Il calcolo massimale trasforma qualsiasi serie dura in carichi di allenamento.
- Spunta la casella di ogni giorno in cui ti alleni, segna ogni serie nel registro e aumenta il carico quando arrivi in cima all'intervallo in tutte le serie.
Come può essere la tua settimana
| Scheda | Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body, 3 giorni | A | Riposo | B | Riposo | A | Riposo | Riposo |
| Upper lower, 4 giorni | Upper | Lower | Riposo | Upper | Lower | Riposo | Riposo |
| Push pull legs, 6 giorni | Push | Pull | Legs | Push | Pull | Legs | Riposo |
Scheda su carta o app?
| Scheda | App Gym Commitment | |
|---|---|---|
| La tua settimana | La scrivi tu | Segui una scheda pronta, crea la tua o falla creare alla tua IA |
| Numeri dell'ultima volta | Li ricopi tu | Sono già in ogni serie |
| Recupero | Il timer del telefono | Parte quando spunti una serie, sulla schermata di blocco |
| Progressi | Sfogli le pagine | Un grafico per ogni esercizio e la tua serie migliore |
Carta ed Excel funzionano. Se preferisci non ricopiare i numeri, l'app lo fa per te.
Domande sulla scheda palestra
La scheda palestra è gratis?
Sì. Scarica il PDF o il file Excel, modificalo e condividilo con la tua palestra. Senza registrazione e senza email.
Posso usarla con Fogli Google?
Sì. Apri il file Excel con Fogli Google (File, Importa): fogli e colonne restano come sono.
Quanti giorni deve avere la mia scheda?
Quanti riesci a mantenere ogni settimana. Due o tre giorni di full body sono un buon inizio, e la nostra guida su multifrequenza o monofrequenza ti dice quale split scegliere in base ai giorni che hai.