Quale split fare con 2, 3, 4, 5 o 6 giorni a settimana
| Giorni a settimana | Split migliore | Frequenza per muscolo | Scheda nell'app |
|---|---|---|---|
| 2 | Full body, due volte | Due volte a settimana | Full body |
| 3 | Full body, tre volte | Tre volte a settimana | Full body |
| 4 | Upper lower | Due volte a settimana | Upper · Lower |
| 5 | Upper lower + push pull legs | Circa due volte a settimana | Creala tu o chiedila alla tua IA |
| 6 | Push pull legs, due giri | Due volte a settimana | Push · Pull · Legs |
Scegli lo split per i giorni su cui puoi contare nei prossimi tre mesi, non quello che sulla carta sembra perfetto.
Cosa conta in uno split: frequenza, volume e costanza
Lo split è il modo in cui distribuisci gli allenamenti nella settimana: quali muscoli o esercizi alleni e in quali giorni. Più del nome contano tre cose.
Ogni muscolo circa due volte a settimana
Una meta-analisi del 2016 ha concluso che un muscolo allenato due volte a settimana cresce di più di uno allenato una volta sola [1]. Nel 2019 una meta-analisi più ampia ha trovato che, a parità di serie totali, distribuirle su più giorni cambia poco di per sé [2]. Le due volte a settimana, quindi, non hanno niente di magico. Sono una scelta pratica: ti permettono di fare tutte le serie che ti servono senza allenamenti che non finiscono più. Tra multifrequenza e monofrequenza, insomma, conta il totale delle serie, e con la multifrequenza arrivarci è più facile.
Abbastanza serie allenanti ogni settimana
Più serie fai a settimana, più il muscolo tende a crescere. In una meta-analisi del 2017 su 15 studi, ogni serie settimanale in più andava di pari passo con un po' più di crescita muscolare. Raggruppando i risultati per volume, i muscoli sono cresciuti in media del 9,8% con 10 o più serie a settimana, contro il 6,6% con 5-9 serie e il 5,4% con meno di 5 [3]. La maggior parte delle persone cresce bene con 10-20 serie allenanti circa per muscolo a settimana. Una serie allenante è una serie che chiudi vicino al cedimento, lasciando da una a tre ripetizioni in riserva (il buffer).
Una settimana che riesci a rispettare
Lo split migliore sulla carta non serve a niente se ogni settimana salti un giorno. Se perdi un allenamento, il full body ci rimette meno di tutti, perché in quello successivo alleni di nuovo ogni muscolo. La monofrequenza è quella che ci rimette di più: salti il giorno del petto e il petto aspetta una settimana intera. Prima di scegliere, fai i conti con la settimana che hai davvero.
Full body, upper lower, push pull legs e monofrequenza a confronto
Full body
- Come funziona: in ogni allenamento lavori su tutto il corpo con quattro esercizi multiarticolari (uno squat o la leg press, uno stacco da terra o rumeno, una spinta come la panca piana, un rematore o la lat machine) più uno o due complementari.
- Settimana tipo: lunedì, mercoledì e venerdì, oppure due giorni se di più non puoi.
- Ideale per: principianti, chi ha poco tempo e chiunque abbia 2 o 3 giorni.
- Il limite: gli allenamenti si allungano se provi a spingere forte su tutto. Fermati a 5 o 6 esercizi.
- Nell'app: la scheda pronta Full body.
Upper lower
- Come funziona: si alternano giorni upper, per la parte alta del corpo, e giorni lower, per la parte bassa. Con quattro giorni a settimana alleni ogni muscolo due volte.
- Settimana tipo: lunedì upper, martedì lower, giovedì upper e venerdì lower.
- Ideale per: chi ha superato i primi mesi di palestra e ha 4 giorni, e chi punta alla forza, perché i fondamentali tornano due volte a settimana.
- Il limite: i giorni upper tendono ad allungarsi. Parti con una spinta e una tirata, poi passa a spalle e braccia.
- Nell'app: la scheda pronta Upper · Lower.
Push pull legs
- Come funziona: un giorno push, di spinta (petto, spalle e tricipiti), uno pull, di tirata (dorso, deltoidi posteriori e bicipiti), e uno legs, per le gambe (quadricipiti, femorali, glutei e polpacci). Il giro si fa una volta a settimana su 3 giorni, oppure due volte su 6.
- Settimana tipo: push, pull, legs, push, pull, legs e riposo. Su 3 giorni, push il lunedì, pull il mercoledì e legs il venerdì.
- Ideale per: chi può allenarsi spesso e preferisce allenamenti brevi e mirati.
- Il limite: su 3 giorni diventa una scheda in monofrequenza, e un solo allenamento deve reggere tutte le serie settimanali di un muscolo. Con due giri a settimana le dividi su due allenamenti.
- Nell'app: la scheda pronta Push · Pull · Legs.
Upper lower + push pull legs (5 giorni)
- Come funziona: upper, lower, riposo, push, pull, legs e riposo. In cinque allenamenti, la maggior parte dei muscoli lavora due volte.
- Ideale per: chi ha 5 giorni e vuole la frequenza dell'upper lower insieme agli allenamenti mirati del push pull legs.
Monofrequenza (un gruppo muscolare al giorno)
- Come funziona: uno o due gruppi muscolari al giorno, per esempio petto, dorso, gambe, spalle e braccia, di solito su 5 giorni.
- E la classica scheda su 3 giorni? Petto e bicipiti, dorso e tricipiti, gambe e spalle. Anche questa è monofrequenza, perché ogni muscolo lo alleni direttamente una volta a settimana.
- Ideale per: chi è già esperto, ama gli allenamenti lunghi su un solo muscolo e si allena volentieri quasi tutti i giorni.
- Il limite: alleni ogni muscolo una volta a settimana, quindi ogni allenamento richiede tante serie. Per la maggior parte delle persone, uno split che allena ogni muscolo due volte fa crescere almeno altrettanto, con meno serie per allenamento.
Giorni, frequenza e durata di ogni split
| Split | Giorni a settimana | Frequenza per muscolo | Durata tipica | Ideale per |
|---|---|---|---|---|
| Full body | 2 o 3 | Due o tre volte a settimana | 45-60 min | Principianti, chi ha poco tempo |
| Upper lower | 4 | Due volte a settimana | 45-75 min | La maggior parte delle persone, dopo i primi mesi |
| Push pull legs | 3 o 6 | Una o due volte a settimana | 45-75 min | Chi si allena spesso |
| Upper lower + push pull legs | 5 | Circa due volte a settimana | 45-75 min | Chi ha 5 giorni |
| Monofrequenza | 5 | Una volta a settimana | 60-75 min | Chi ha esperienza e ama gli allenamenti lunghi |
I tempi sono indicativi e comprendono il riscaldamento e il recupero tra le serie.
Come scegliere lo split in cinque passi
- Conta i giorni in cui puoi allenarti ogni settimana per i prossimi tre mesi. La tua settimana normale, non quella migliore.
- Cerca quel numero nella prima tabella e prendi lo split corrispondente. Con 4 giorni, per esempio, una scheda upper lower.
- Controlla le serie settimanali. Ogni muscolo che ti interessa dovrebbe arrivare a 10-20 serie allenanti circa. La guida su quanti esercizi per gruppo muscolare spiega come contarle.
- Seguilo per 8-12 settimane prima di giudicarlo. Aggiungi ripetizioni o carico quando puoi, fai una settimana di scarico se vai in stallo e cambia split solo se non riesci più a farlo stare nella tua settimana.
- Registra ogni allenamento, nell'app o su una scheda palestra PDF, così vedi se funziona.
Gli errori più comuni con lo split
- Uno split da 6 giorni per una settimana da 3. Gli allenamenti che salti costano più di quanto qualsiasi split possa darti.
- Cambiare split ogni due per tre. I progressi arrivano aggiungendo carico e ripetizioni sugli stessi esercizi.
- Contare gli esercizi invece delle serie. Sei serie allenanti per un muscolo restano sei serie, che vengano da un esercizio o da tre.
- Andare a cedimento a ogni serie. Nella maggior parte delle serie lascia da una a tre ripetizioni in riserva, soprattutto nei fondamentali come squat, panca piana e stacco da terra.
- Trascurare un distretto muscolare. Conta le serie settimanali di ogni muscolo, compresa la catena posteriore.
Segui il tuo split nell'app
Full body, Upper · Lower e Push · Pull · Legs sono tra le schede pronte di Gym Commitment. Scegline una: in ogni serie trovi già i numeri dell'ultima volta, il recupero parte quando spunti la serie e la figura del corpo ti mostra quali muscoli hai allenato questa settimana. Ogni esercizio ha il suo grafico, così vedi se lo split sta funzionando. Vuoi uno split su misura per la tua settimana? Chiedi la scheda alla tua IA, che sia ChatGPT, Claude o Gemini, e te la ritrovi sul telefono, pronta da seguire.
Domande frequenti su multifrequenza e monofrequenza
Meglio multifrequenza o monofrequenza?
Per la maggior parte delle persone, la multifrequenza. Una meta-analisi del 2016 ha concluso che un muscolo allenato due volte a settimana cresce di più di uno allenato una volta sola. Un'altra, del 2019, ha poi trovato che a parità di serie totali distribuirle su più giorni cambia poco di per sé. Il vantaggio è pratico: allenando ogni muscolo due volte fai le serie che ti servono senza allenamenti infiniti.
La monofrequenza funziona?
Sì, ma alleni ogni muscolo una volta a settimana, quindi ogni allenamento richiede tante serie. Per la maggior parte delle persone, uno split che allena ogni muscolo due volte fa crescere almeno altrettanto, con meno serie per allenamento. La monofrequenza è più adatta a chi ha esperienza e ama gli allenamenti lunghi su un solo muscolo.
Qual è lo split migliore per la massa?
Quello che allena ogni muscolo circa due volte a settimana, con abbastanza serie allenanti, nei giorni su cui puoi contare. Per la maggior parte delle persone vuol dire full body con 2 o 3 giorni, upper lower con 4 o push pull legs con 6.
Quante volte a settimana allenarsi per la massa?
Tante quante riesci a garantire in una settimana normale, e anche 3 bastano. Una scheda full body da 3 giorni, oppure push, pull e legs una volta ciascuno, può farti crescere bene se ogni muscolo arriva a 10-20 serie allenanti circa a settimana.
Un principiante deve fare full body o split?
All'inizio di solito è meglio un full body su 2 o 3 giorni, perché ripeti ogni esercizio più spesso. Passa a uno split quando vuoi allenarti più giorni o fare più serie per muscolo.
Meglio push pull legs o upper lower?
Nessuno dei due vince in assoluto. Entrambi possono allenare ogni muscolo due volte a settimana: l'upper lower ci riesce in 4 giorni, il push pull legs in 6. Scegli quello che si incastra meglio nella tua settimana.
Fonti (in inglese)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
