Der passende Split für 2 bis 6 Tage pro Woche
| Tage pro Woche | Bester Split | Frequenz pro Muskel | Plan in der App |
|---|---|---|---|
| 2 | Ganzkörper, zweimal | Zweimal pro Woche | Ganzkörper |
| 3 | Ganzkörper, dreimal | Dreimal pro Woche | Ganzkörper |
| 4 | Oberkörper/Unterkörper (2er-Split) | Zweimal pro Woche | Upper · Lower |
| 5 | Oberkörper/Unterkörper plus Push/Pull/Beine | Etwa zweimal pro Woche | Selbst erstellen oder deine KI fragen |
| 6 | Push/Pull/Beine (3er-Split), zwei Durchgänge | Zweimal pro Woche | Push · Pull · Legs |
Nimm den Split, den du die nächsten drei Monate durchhältst, nicht den, der auf dem Papier am besten aussieht.
Was einen guten Trainingssplit ausmacht
Ein Trainingssplit legt fest, wie du dein Training über die Woche verteilst: welche Muskeln oder Übungen an welchem Tag drankommen. Drei Dinge zählen dabei mehr als sein Name.
Jeder Muskel etwa zweimal pro Woche
Laut einer Übersichtsarbeit von 2016 wächst ein Muskel stärker, wenn du ihn zweimal statt einmal pro Woche trainierst [1]. Eine größere Metaanalyse von 2019 zeigt aber auch: Bei gleicher Gesamtzahl an Sätzen bringt es für sich allein wenig, sie auf mehr Tage zu verteilen [2]. Zweimal pro Woche ist also vor allem praktisch. So bringst du genug Sätze unter, ohne dass dein Training ausufert.
Genug harte Sätze pro Woche
Wie stark ein Muskel wächst, hängt eng mit dem Wochenvolumen zusammen. In einer Übersichtsarbeit von 2017 über 15 Studien ging jeder zusätzliche Satz pro Woche mit etwas mehr Muskelwachstum einher. Nach Volumen gruppiert, legten die Muskeln bei 10 oder mehr Sätzen pro Woche im Schnitt 9,8 % zu, bei 5 bis 9 Sätzen 6,6 % und bei weniger als 5 Sätzen 5,4 % [3]. Bei den meisten wächst die Muskulatur gut mit etwa 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche. Ein harter Satz endet kurz vor dem Muskelversagen, mit ein bis drei Wiederholungen in Reserve.
Eine Woche, die du durchhältst
Der beste Split auf dem Papier bringt nichts, wenn jede Woche ein Tag ausfällt. Lässt du ein Training aus, verlierst du mit einem Ganzkörperplan am wenigsten, weil im nächsten Training wieder jeder Muskel drankommt. Beim 5er-Split verlierst du am meisten: Fällt der Brusttag aus, wartet die Brust eine ganze Woche. Schau dir deine Woche ehrlich an, bevor du dich entscheidest.
Ganzkörper, 2er-, 3er- und 5er-Split im Vergleich
Ganzkörpertraining
- So läuft es: Jedes Training deckt den ganzen Körper ab, mit vier Grundübungen (Kniebeuge oder Beinpresse, eine Kreuzheben-Variante, eine Drückübung und Rudern oder Latzug) und einer oder zwei kleineren Übungen.
- Typische Woche: Montag, Mittwoch und Freitag, oder zwei Tage, wenn du nicht mehr hast.
- Gut für: Anfänger, Wochen mit wenig Zeit und alle, die 2 oder 3 Tage haben.
- Der Haken: Willst du alles hart trainieren, dauert jedes Training lange. Bleib bei 5 oder 6 Übungen.
- In der App: der fertige Plan Ganzkörper.
2er-Split: Oberkörper/Unterkörper
- So läuft es: Oberkörper- und Unterkörpertage wechseln sich ab. Bei vier Tagen pro Woche kommt jeder Muskel zweimal dran.
- Typische Woche: Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper.
- Gut für: alle, die ihre ersten Monate hinter sich haben und 4 Tage trainieren können. Auch für Kraftziele, weil die großen Übungen zweimal pro Woche drankommen.
- Der Haken: Oberkörpertage ziehen sich gern in die Länge. Fang mit einer Drückübung und Rudern an, danach kommen Schultern und Arme.
- In der App: der fertige Plan Upper · Lower.
3er-Split: Push/Pull/Beine
- So läuft es: ein Push-Tag (Brust, Schultern, Trizeps), ein Pull-Tag (Rücken, hintere Schulter, Bizeps) und ein Beintag (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden). An 3 Tagen kommst du einmal pro Woche durch, an 6 Tagen zweimal.
- Typische Woche: Push, Pull, Beine, Push, Pull, Beine, Ruhetag. Bei 3 Tagen: Push am Montag, Pull am Mittwoch, Beine am Freitag.
- Gut für: alle, die oft trainieren können und kurze Trainings mit klarem Fokus mögen.
- Der Haken: Bei 3 Tagen müssen alle Wochensätze eines Muskels in ein einziges Training passen. Läuft der Split zweimal pro Woche, verteilen sie sich auf zwei Trainings.
- In der App: der fertige Plan Push · Pull · Legs.
Oberkörper/Unterkörper plus Push/Pull/Beine (5 Tage)
- So läuft es: Oberkörper, Unterkörper, Ruhetag, Push, Pull, Beine, Ruhetag. In fünf Trainings kommen die meisten Muskeln zweimal dran.
- Gut für: alle mit 5 Tagen, die beides wollen: die Frequenz des 2er-Splits und den Fokus von Push/Pull/Beine.
5er-Split nach Muskelgruppen
- So läuft es: ein oder zwei Muskelgruppen pro Tag, zum Beispiel Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme, meist an 5 Tagen. Im Gym heißt er oft Bro-Split.
- Gut für: Fortgeschrittene, die gern lange an einem Muskel arbeiten und an den meisten Tagen der Woche trainieren wollen.
- Der Haken: Jeder Muskel kommt nur einmal pro Woche dran, also braucht jedes Training viele Sätze. Für die meisten baut ein Split, der jeden Muskel zweimal pro Woche trainiert, mindestens genauso gut Muskeln auf, mit weniger Sätzen pro Training.
Trainingssplits nach Tagen, Frequenz und Dauer
| Split | Tage pro Woche | Frequenz pro Muskel | Typische Dauer | Am besten für |
|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 2–3 | Zwei- bis dreimal pro Woche | 45–60 Min. | Anfänger, Wochen mit wenig Zeit |
| Oberkörper/Unterkörper | 4 | Zweimal pro Woche | 45–75 Min. | Die meisten nach den ersten Monaten |
| Push/Pull/Beine | 3 oder 6 | Ein- oder zweimal pro Woche | 45–75 Min. | Alle, die oft trainieren |
| Oberkörper/Unterkörper + Push/Pull/Beine | 5 | Etwa zweimal pro Woche | 45–75 Min. | Alle mit 5 Tagen |
| 5er-Split | 5 | Einmal pro Woche | 60–75 Min. | Fortgeschrittene, die lange Trainings mögen |
Die Zeiten sind grobe Richtwerte, Aufwärmen und Satzpausen schon eingerechnet.
So findest du deinen Split, Schritt für Schritt
- Zähle die Tage, an denen du in den nächsten drei Monaten jede Woche trainieren kannst. Deine normale Woche, nicht deine beste.
- Such dir in der Tabelle ganz oben den Split für diese Zahl aus.
- Prüfe die Sätze pro Woche. Jeder Muskel, der dir wichtig ist, sollte etwa 10 bis 20 harte Sätze bekommen. Wie du sie zählst, erklärt der Ratgeber zur Frage, wie viele Übungen pro Training sinnvoll sind.
- Bleib 8 bis 12 Wochen dabei, bevor du dir ein Urteil bildest. Steigere Wiederholungen oder Gewicht, wann immer es geht, leg eine Deload-Woche ein, wenn deine Gewichte stagnieren, und wechsle den Split nur, wenn er nicht mehr in deine Woche passt.
- Trage jedes Training ein, damit du siehst, ob dein Split funktioniert.
Typische Fehler beim Split-Training
- Ein 6-Tage-Split für eine 3-Tage-Woche. Ausgefallene Trainings kosten mehr, als dir irgendein Split bringt.
- Alle paar Wochen den Split wechseln. Fortschritt entsteht, wenn du bei denselben Übungen Gewicht und Wiederholungen drauflegst.
- Übungen zählen statt Sätze. Sechs harte Sätze für einen Muskel sind sechs Sätze, ob sie aus einer Übung kommen oder aus dreien.
- Jeden Satz bis zum Muskelversagen gehen. Lass bei den meisten Sätzen ein bis drei Wiederholungen im Tank, vor allem bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
- Eine Körperpartie schleifen lassen. Zähle die Wochensätze für jeden Muskel, auch für die Rückseite deines Körpers: Rücken, Gesäß und Beinbeuger.
Trainiere deinen Split mit der App
In Gym Commitment gibt es Ganzkörper, Upper · Lower und Push · Pull · Legs als fertige Pläne. Wähle einen aus, und in jedem Satz stehen schon die Zahlen vom letzten Mal. Hakst du einen Satz ab, startet die Pause, und auf der Körperfigur siehst du, welche Muskeln du diese Woche trainiert hast. Oder du fragst dein eigenes ChatGPT, Claude oder Gemini nach einem Split, der genau zu deiner Woche passt, und der Plan landet startklar auf deinem Handy. Wie das geht, zeigt die Seite Trainingsplan mit KI erstellen.
Häufige Fragen zum Split-Training
Welcher Trainingssplit ist am besten für den Muskelaufbau?
Der, der jeden Muskel etwa zweimal pro Woche mit genug harten Sätzen trainiert, an Tagen, die du dauerhaft einhalten kannst. Für die meisten heißt das Ganzkörper bei 2 oder 3 Tagen pro Woche, Oberkörper/Unterkörper bei 4 und Push/Pull/Beine bei 6.
Ganzkörpertraining oder Split: Was ist besser für Anfänger?
Am Anfang meist ein Ganzkörperplan an 2 oder 3 Tagen pro Woche, weil du so jede Übung öfter machst. Auf einen Split wechselst du, wenn du mehr Tage trainieren oder mehr Sätze pro Muskel machen willst.
Reichen 3 Trainingstage pro Woche für Muskelaufbau?
Ja. Mit drei Ganzkörpertrainings oder je einem Push-, Pull- und Beintag kannst du gut Muskeln aufbauen, wenn jeder Muskel pro Woche etwa 10 bis 20 harte Sätze bekommt.
2er-Split oder 3er-Split: Was ist besser?
Keiner von beiden ist an sich besser. Mit beiden kannst du jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren: Oberkörper/Unterkörper schafft das an 4 Tagen, Push/Pull/Beine an 6. Nimm den, der zu deiner Woche passt.
Ist ein 5er-Split sinnvoll?
Für Fortgeschrittene, die gern lange an einem Muskel arbeiten, kann er passen. Aber jeder Muskel kommt nur einmal pro Woche dran, also braucht jedes Training viele Sätze. Eine Übersichtsarbeit von 2016 kam zu dem Ergebnis, dass zwei Trainings pro Muskel und Woche mehr Muskelwachstum bringen als eins. Für die meisten baut ein Split, der jeden Muskel zweimal pro Woche trainiert, mindestens genauso gut Muskeln auf, und das mit weniger Sätzen pro Training.
Quellen (auf Englisch)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
