1RM-Rechner: Maximalkraft berechnen

So nutzt du den 1RM-Rechner

1. Nimm einen aktuellen harten Satz einer Übung: das Gewicht und die Wiederholungen, die du sauber geschafft hast.
2. Hast du vor dem Muskelversagen aufgehört, trag ein, wie viele Wiederholungen noch gegangen wären (Wiederholungen in Reserve, RIR).
3. Lies dein geschätztes 1RM ab und nimm aus der Tabelle das Gewicht für die Wiederholungen in deinem Plan.
4. Rechne alle 4 bis 8 Wochen mit einem neuen harten Satz nach.

Welche 1RM-Formel ist die richtige?

Jede Formel rechnet einen Satz mit mehreren Wiederholungen in ein geschätztes Maximum um. Bei wenigen Wiederholungen liefern die Formeln ähnliche Werte, mit mehr Wiederholungen gehen sie auseinander. Hier ist Epley voreingestellt. Brzycki liefert bei 10 Wiederholungen denselben Wert, darunter einen niedrigeren und darüber einen höheren. Eine Studie, die sieben dieser Formeln an 67 Studierenden verglich, fand: Nur Mayhew und Wathan lagen beim Bankdrücken nah an den echten Maxima, bei der Kniebeuge nur Wathan, und beim Kreuzheben schätzten alle sieben zu niedrig (LeSuer und Kollegen, 1997). Die Faustregel: Such dir eine Formel aus und bleib dabei, damit deine Werte vergleichbar bleiben.

• Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r^0.10
• Mayhew: 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r))
• O'Connor: 1RM = w × (1 + 0.025 × r)
• Wathan: 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r))
• Lander: 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r)

w ist das Gewicht, r die Wiederholungen plus die Wiederholungen in Reserve. Bei einer einzigen Wiederholung gibt der Rechner das Gewicht selbst zurück.

So nutzt du dein 1RM im Training

Die Prozente stammen aus der Epley-Formel. Muskeln wachsen in einem weiten Wiederholungsbereich, wenn die Sätze nah am Muskelversagen enden, also nimm die Werte als Startpunkt. Steht in deinem Plan „3 × 5 mit 80 %“, such 80 % in der Prozenttabelle und runde auf die Scheiben, die du hast.

So bekommst du eine genaue Schätzung

• Nimm einen Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen. Über 10 wird die Schätzung unzuverlässiger.
• Zähl nur saubere Wiederholungen mit voller Bewegungsamplitude.
• Nimm einen frischen Satz vom Anfang der Einheit, nicht den letzten des Tages.
• Sei ehrlich bei den Wiederholungen in Reserve. Wenn du unsicher bist, lass 0 stehen.
• Vergleich nur Gleiches: Eine Pause, ein Gürtel oder eine andere Stange verändern den Wert.

Solltest du dein echtes 1RM testen?

Meistens nicht. Ein echtes Maximum ist eine eigene Fähigkeit, und eine Schätzung aus einem harten Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen reicht, um dein Training zu planen. Wenn du ein echtes Single versuchen willst: gut aufwärmen, in kleinen Schritten steigern, mit Spotter oder Sicherheitsablagen trainieren und aufhören, wenn die Stange deutlich langsamer wird oder sich deine Technik verändert.

Verfolge jede Übung mit Gym Commitment

Ein 1RM ist eine Momentaufnahme. Gym Commitment speichert den Verlauf: die Zahlen vom letzten Mal in jedem Satz, eine Trophäe auf dem Satz, der deine Bestleistung schlägt, und ein Diagramm für jede Übung. Kostenlos nutzbar, ohne Konto. Pro ist optional und schaltet deinen ganzen Verlauf frei.

Den Rechner auf deiner Website einbinden

Kostenlos. Füg diesen Code dort ein, wo der Rechner erscheinen soll, und lass bitte die Quellenangabe darunter stehen.