Calculadora de 1RM: calcule sua carga máxima

Como usar a calculadora de 1RM

1. Escolha uma série pesada recente de um exercício: a carga e as repetições feitas com boa execução.
2. Se você parou antes da falha, some quantas repetições ainda conseguiria fazer (repetições em reserva, RIR).
3. Veja seu 1RM estimado e use a tabela para escolher a carga das repetições da sua ficha.
4. Recalcule a cada 4 a 8 semanas com uma nova série pesada.

Qual fórmula de 1RM usar?

Toda fórmula transforma uma série de várias repetições numa estimativa do seu máximo. Com poucas repetições elas dão valores parecidos e se afastam conforme as repetições aumentam. Aqui a fórmula padrão é a de Epley. A de Brzycki dá o mesmo resultado com 10 repetições, um valor menor abaixo de 10 e maior acima. Um estudo que comparou sete dessas fórmulas em 67 universitários viu que só as de Mayhew e Wathan chegavam perto dos máximos reais no supino, só a de Wathan no agachamento, e que as sete subestimavam o levantamento terra (LeSuer e colegas, 1997). A regra prática: escolha uma fórmula e não troque, para seus números continuarem comparáveis.

• Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r^0.10
• Mayhew: 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r))
• O'Connor: 1RM = w × (1 + 0.025 × r)
• Wathan: 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r))
• Lander: 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r)

w é a carga levantada e r as repetições, mais as que ficaram em reserva. Com uma única repetição, a calculadora devolve a própria carga.

Como usar seu 1RM no treino

As porcentagens vêm da fórmula de Epley. O músculo cresce numa faixa ampla de repetições quando as séries terminam perto da falha, então use os números como ponto de partida. Se a sua ficha disser “3 × 5 com 80%”, procure 80% na tabela de porcentagens e arredonde para as anilhas que você tem.

Como ter uma estimativa precisa

• Use uma série de 3 a 6 repetições. Acima de 10, a estimativa fica menos confiável.
• Conte só as repetições com boa execução e amplitude completa.
• Use uma série do começo do treino, com o músculo descansado, não a última do dia.
• Seja honesto com as repetições em reserva. Se não tiver certeza, deixe em 0.
• Compare coisas iguais: uma pausa, um cinto ou uma barra diferente mudam o número.

Vale a pena testar seu 1RM de verdade?

Quase nunca é preciso. Um máximo real é uma habilidade à parte, e uma estimativa com uma série pesada de 3 a 6 repetições basta para planejar seu treino. Se quiser testar uma repetição máxima de verdade, aqueça bem, suba a carga aos poucos, treine com alguém ajudando ou com as travas de segurança, e pare quando a barra ficar muito lenta ou a execução mudar.

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