A resposta rápida
| Pergunta | Resposta |
|---|---|
| O que é | Uma semana de treino mais leve, não uma semana sem treinar |
| Com que frequência | Mais ou menos a cada 4 a 6 semanas, ou quando a carga para de subir |
| Quanto dura | Cerca de 5 a 7 dias |
| O que reduzir | De um terço à metade das séries, e um pouco da carga ou do esforço |
| O que manter | Os dias de treino e os exercícios de sempre |
| Quem precisa | Quem treina pesado há meses; iniciantes, raramente |
Deload é uma semana mais leve, não uma semana perdida: o hábito continua e você volta com mais gás.
O que é deload e o que não é
Em 2023, um painel de treinadores de esportes de força e de fisiculturismo chegou a um consenso sobre o que é deload: um período de treino mais leve, feito para aliviar a fadiga física e mental, ajudar na recuperação e preparar você para o próximo bloco [1].
Não é uma semana de folga. Você treina nos dias de sempre, com os mesmos exercícios. Treinadores e atletas de competição mexem em poucas variáveis, quase sempre as mesmas: menos séries, menos repetições por série, menos carga e séries que terminam mais longe da falha [2][3].
A cada quantas semanas fazer deload e os sinais de que chegou a hora
Num estudo, os treinadores entrevistados costumavam programar um deload a cada 4 a 6 semanas, com 5 a 7 dias de duração [2]. Numa pesquisa com 246 competidores de esportes de força e de fisiculturismo, o deload médio durava um pouco menos de uma semana e vinha mais ou menos a cada 5 a 6 semanas. Muitos também faziam deload quando a carga travava, ou quando a dor muscular e o incômodo nas articulações iam se acumulando [3].
Sinais de que pode ser a hora:
- A carga parou de subir. Duas semanas ou mais em platô, com a mesma carga e as mesmas repetições, ou com os números caindo, mesmo com o sono em dia.
- Tudo parece pesado. A carga do aquecimento já pesa como a das séries de trabalho.
- As articulações doem durante todo o aquecimento. Dor aguda, nova ou que vem piorando é caso de médico ou fisioterapeuta, não de uma semana mais leve.
- Bate desânimo só de pensar no treino. A motivação fica baixa por vários treinos seguidos.
Nos primeiros meses de academia, enquanto você ainda sobe carga na maioria das semanas, costuma dar para pular os deloads programados. Faça uma semana mais leve quando precisar, por exemplo, depois de uma sequência de noites mal dormidas.
Como fazer uma semana de deload
- Mantenha os dias e os exercícios de sempre. Se você treina ABC, o deload também é ABC: a mesma divisão de treino, só que mais leve.
- Corte de um terço à metade das séries semanais de cada músculo. Na prática, um exercício de quatro séries fica com duas ou três. Para contar as séries da sua semana, veja o guia quantos exercícios por treino.
- Use a mesma carga com menos repetições por série, ou tire cerca de 10% da carga e faça as repetições de sempre. Nos dois casos, pare cada série com 3 ou mais repetições sobrando.
- Deixe os extras pesados de fora: nada de série até a falha nem tentativa de recorde pessoal.
- Na semana seguinte, volte à ficha de sempre, com as cargas que você usava antes do deload.
Exemplo de treino na semana de deload
| Exercício | Semana normal | Semana de deload |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 × 6 com 100 kg | 2 × 6 com 90 kg |
| Supino reto | 4 × 8 com 70 kg | 2 × 8 com 62,5 kg |
| Terra romeno | 3 × 10 com 80 kg | 2 × 10 com 72,5 kg |
| Puxada frontal | 3 × 12 com 55 kg | 2 × 12 com 50 kg |
O que os estudos dizem sobre o deload
Uma semana sem treinar não reduziu o ganho de massa muscular
Num estudo de 2024, homens e mulheres que já treinavam seguiram um programa de 9 semanas. Um grupo parou de treinar por uma semana inteira no meio do caminho, e o outro treinou direto. No fim, os dois grupos tinham ganhado uma quantidade parecida de massa muscular nas pernas, mas quem treinou direto ganhou um pouco mais de força de perna [4].
Em iniciantes, as pausas não atrapalharam os ganhos a longo prazo
Um estudo mais antigo acompanhou 14 homens sem experiência de treino, que fizeram supino 3 dias por semana durante 24 semanas. Um grupo treinou sem pausa. O outro treinou em blocos de 6 semanas, com 3 semanas sem treinar entre um bloco e outro. Depois de 6 meses, os dois grupos tinham ganhado uma quantidade parecida de músculo no peitoral e no tríceps, e a força também ficou parecida [5].
Então, é pouco provável que uma semana mais leve faça você perder músculo. Só que ainda há pouca pesquisa sobre deload: quase tudo o que se sabe vem do que treinadores e atletas fazem na prática, não de estudos controlados. Use o deload como ferramenta para controlar a fadiga, não como regra.
Veja no app quando a carga para de subir
No Gym Commitment, cada exercício ganha o seu próprio gráfico, e você vê em que semana a linha deixa de subir. Com os números da última vez já em cada série, fica difícil não perceber quando as repetições empacam ou caem. Na semana de deload, registre as séries mais leves como sempre. Ou peça ao seu próprio ChatGPT, Claude ou Gemini para incluir uma semana de deload na sua rotina, e ela chega no app pronta para seguir.
Dúvidas sobre a semana de deload
O que é deload?
Deload é uma semana planejada de treino mais leve, com menos séries, menos carga ou as duas coisas. Não é uma semana sem treinar: você continua indo à academia nos dias de sempre.
De quanto em quanto tempo fazer deload?
Treinadores e atletas de competição costumam fazer deload mais ou menos a cada 4 a 6 semanas, e muitos também recorrem a ele quando a carga para de subir. Se você ainda sobe carga na maioria das semanas, pode esperar.
Deload é o mesmo que ficar uma semana sem treinar?
Não. Você continua treinando nos dias de sempre, com menos séries e menos esforço. Uma semana inteira sem treinar de vez em quando dificilmente faz você perder músculo, mas num estudo o grupo que parou ganhou um pouco menos de força nas pernas. O deload mantém o hábito.
Perco músculo na semana de deload?
É pouco provável. Num estudo, quem parou uma semana inteira terminou o programa com um ganho de músculo parecido com o de quem treinou direto. Em outro, com iniciantes, nem pausas repetidas de 3 semanas diminuíram os ganhos. O deload é uma pausa menor do que essas: você continua treinando.
Iniciante precisa de deload?
Nos primeiros meses, em geral não, enquanto você ainda sobe carga na maioria das semanas. Faça uma semana mais leve quando sentir o corpo cansado.
Fontes (em inglês)
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Medicine - Open. 2023;9(1):87. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0
- Bell L, Nolan D, Immonen V, Helms E, Dallamore J, Wolf M, et al. “You can’t shoot another bullet until you’ve reloaded the gun”: coaches’ perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Frontiers in Sports and Active Living. 2022;4:1073223. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1073223
- Rogerson D, Nolan D, Androulakis Korakakis P, Immonen V, Wolf M, Bell L. Deloading practices in strength and physique sports: a cross-sectional survey. Sports Medicine - Open. 2024;10(1):26. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00691-y
- Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, Maldonado J, Fisher JP, et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024;12:e16777. https://doi.org/10.7717/peerj.16777
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology. 2013;113(4):975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9
