Le deload en bref
| Question | Réponse |
|---|---|
| Ce que c'est | Une semaine plus légère, pas une semaine de repos complet |
| Fréquence | Environ toutes les 4 à 6 semaines, ou quand tu stagnes |
| Durée | Environ 5 à 7 jours |
| Ce que tu réduis | Un tiers à la moitié de tes séries, et un peu de charge ou d'effort |
| Ce que tu gardes | Tes jours d'entraînement et tes exercices |
| Pour qui | Si tu t'entraînes dur depuis des mois ; rarement quand tu débutes |
Un deload n'est pas une semaine perdue : tu gardes l'habitude et tu retrouves de la fraîcheur.
Ce qu'est un deload, et ce qu'il n'est pas
En 2023, un panel d'entraîneurs de sports de force et de bodybuilding s'est mis d'accord sur une définition : le deload est une période d'entraînement allégé, pensée pour réduire la fatigue physique et mentale, favoriser la récupération et préparer le cycle suivant [1]. On parle aussi de semaine allégée, ou de semaine de décharge.
Ce n'est pas une semaine off. Tu t'entraînes toujours les mêmes jours, avec tes exercices habituels. Entraîneurs et athlètes de compétition jouent sur les mêmes leviers : moins de séries, moins de répétitions par série, des charges plus légères et des séries arrêtées plus loin de l'échec [2][3].
Quand faire un deload : la fréquence et les signes
Dans une étude, les entraîneurs interrogés programmaient d'habitude un deload de 5 à 7 jours toutes les 4 à 6 semaines [2]. Une enquête auprès de 246 athlètes de compétition, en force et en bodybuilding, donne des chiffres proches : un deload d'un peu moins d'une semaine en moyenne, environ toutes les 5 à 6 semaines. Beaucoup en faisaient aussi un quand leurs charges stagnaient, ou quand les courbatures et les douleurs articulaires s'accumulaient [3].
Les signes qu'il est peut-être temps :
- Tu stagnes. Deux semaines ou plus aux mêmes charges et aux mêmes répétitions, ou en recul, alors que tu dors bien.
- Tout te paraît lourd. Tes séries d'échauffement te demandent autant d'effort que tes séries de travail.
- Tes articulations restent douloureuses pendant tout l'échauffement. Une douleur vive, nouvelle ou qui empire, c'est l'affaire d'un médecin ou d'un kiné, pas d'une semaine plus légère.
- Tu vas à la salle à reculons. Ta motivation est en berne depuis plusieurs séances d'affilée.
Quand tu débutes, tant que tes charges montent encore la plupart des semaines, tu peux généralement te passer de deload planifié. Prends une semaine plus légère quand tu en as besoin, par exemple après plusieurs mauvaises nuits.
Comment faire une semaine de deload
- Garde tes jours d'entraînement et tes exercices habituels : le même programme, full body ou split, en plus léger.
- Retire un tiers à la moitié de tes séries : quatre séries deviennent deux ou trois. Le nombre d'exercices, lui, ne change pas : le guide combien d'exercices par séance explique comment le fixer.
- Garde la charge et fais moins de répétitions par série, ou baisse-la d'environ 10 % sans toucher aux répétitions. Dans les deux cas, arrête chaque série avec au moins 3 répétitions en réserve.
- Pas de série à l'échec ni de tentative de record perso cette semaine-là.
- La semaine suivante, reprends ton programme normal, avec tes charges d'avant le deload.
Exemple de semaine de deload
Voici quatre exercices polyarticulaires, d'une semaine normale à la semaine de deload : les séries passent de 4 à 2 ou de 3 à 2, les répétitions ne bougent pas et les charges baissent d'environ 10 %.
| Exercice | Semaine normale | Semaine de deload |
|---|---|---|
| Squat | 4 × 6 à 100 kg | 2 × 6 à 90 kg |
| Développé couché | 4 × 8 à 70 kg | 2 × 8 à 62,5 kg |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 10 à 80 kg | 2 × 10 à 72,5 kg |
| Tirage vertical | 3 × 12 à 55 kg | 2 × 12 à 50 kg |
Ce que disent les études sur le deload
Une semaine sans entraînement n'a pas fait perdre de muscle
Dans une étude de 2024, des hommes et des femmes déjà entraînés ont suivi un programme de 9 semaines. Un groupe a complètement arrêté pendant une semaine, au milieu du programme. L'autre s'est entraîné sans interruption. Côté jambes, les deux groupes ont pris à peu près autant de muscle, mais celui qui n'a pas coupé a gagné un peu plus de force [4].
Chez les débutants, les pauses n'ont pas freiné les progrès sur la durée
Dans une étude plus ancienne, 14 hommes non entraînés ont fait du développé couché 3 jours par semaine pendant 24 semaines. Un groupe s'entraînait sans pause, l'autre par blocs de 6 semaines séparés par 3 semaines d'arrêt. Au bout des 6 mois, les deux groupes avaient des gains comparables, en muscle aux pectoraux et aux triceps comme en force [5].
Une semaine plus légère a donc peu de chances de te faire perdre du muscle. Mais la recherche sur le deload reste maigre : l'essentiel de ce qu'on sait vient de ce que font les entraîneurs et les pratiquants, pas d'essais contrôlés. Prends le deload comme un outil pour gérer la fatigue, pas comme une règle.
Repère le plateau dans l'appli
Dans Gym Commitment, chaque exercice a son propre graphique : tu vois la semaine où la courbe arrête de monter. Les chiffres de la dernière fois sont déjà dans chaque série, alors des répétitions qui stagnent ou qui baissent ne passent pas inaperçues. Pendant le deload, note tes séries plus légères comme d'habitude. Tu peux aussi demander à ton propre Claude ou ChatGPT d'ajouter une semaine de deload à ton programme, qui arrive ensuite dans l'appli.
Questions fréquentes sur le deload
Un deload, c'est quoi ?
Une semaine d'entraînement allégée, prévue à l'avance, avec moins de séries, des charges plus légères, ou les deux. Ce n'est pas une semaine de repos : tu t'entraînes toujours les mêmes jours.
Tous les combien faire un deload ?
Entraîneurs et athlètes de compétition font en général un deload environ toutes les 4 à 6 semaines, et beaucoup en font aussi un quand leurs charges stagnent. Si tu ajoutes encore du poids la plupart des semaines, tu peux attendre.
Deload ou semaine sans entraînement, c'est pareil ?
Non. Pendant un deload, tu t'entraînes toujours les mêmes jours, avec moins de séries et moins d'effort. Une semaine complète sans entraînement de temps en temps a peu de chances de te coûter du muscle, même si, dans une étude, le groupe qui en a pris une a gagné un peu moins de force aux jambes. Le deload, lui, entretient l'habitude.
Est-ce qu'on perd du muscle pendant un deload ?
C'est peu probable. Dans une étude, une semaine entière sans entraînement n'a pas réduit le muscle gagné à la fin du programme. Dans une autre, chez des débutants, même des pauses répétées de 3 semaines ne l'ont pas réduit. Un deload est une pause encore plus petite, puisque tu continues à t'entraîner.
Faut-il faire des deloads quand on débute ?
Le plus souvent, non. Pendant les premiers mois, tant que tes charges montent encore la plupart des semaines, tu peux t'en passer. Prends une semaine plus légère quand tu te sens à plat.
Sources (en anglais)
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Medicine - Open. 2023;9(1):87. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0
- Bell L, Nolan D, Immonen V, Helms E, Dallamore J, Wolf M, et al. “You can’t shoot another bullet until you’ve reloaded the gun”: coaches’ perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Frontiers in Sports and Active Living. 2022;4:1073223. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1073223
- Rogerson D, Nolan D, Androulakis Korakakis P, Immonen V, Wolf M, Bell L. Deloading practices in strength and physique sports: a cross-sectional survey. Sports Medicine - Open. 2024;10(1):26. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00691-y
- Coleman M, Burke R, Augustin F, Piñero A, Maldonado J, Fisher JP, et al. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. 2024;12:e16777. https://doi.org/10.7717/peerj.16777
- Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology. 2013;113(4):975–985. https://doi.org/10.1007/s00421-012-2511-9
