Qu'est-ce qu'un exercice polyarticulaire ?
Un exercice (ou mouvement) polyarticulaire fait plier et tendre deux articulations ou plus. Au développé couché, ce sont les épaules et les coudes qui bougent ; au squat, les hanches, les genoux et les chevilles. Un exercice d'isolation, qu'on appelle aussi monoarticulaire, n'en fait bouger qu'une : le curl biceps ne fait que plier le coude, et le leg extension ne fait que tendre le genou.
| Ce qui change | Exercices polyarticulaires | Exercices d'isolation |
|---|---|---|
| Articulations qui bougent | Deux ou plus | Une seule |
| Exemples | Squat, soulevé de terre, développé couché, rowing, tractions | Curl biceps, leg extension, élévations latérales, extensions des mollets |
| Charge que tu peux soulever | Lourde | Plus légère |
| Idéal pour | Gagner en force et faire travailler beaucoup de muscles en peu de temps | Faire progresser un muscle en particulier |
| Place dans la séance | En premier, quand tu as encore toute ton énergie | Après les polyarticulaires |
Les 15 meilleurs exercices polyarticulaires
| Exercice | Muscles principaux | Matériel |
|---|---|---|
| Squat à la barre | Quadriceps, fessiers, adducteurs | Barre |
| Goblet squat ou squat avant | Quadriceps, fessiers, haut du dos | Haltère, kettlebell ou barre |
| Presse à cuisses | Quadriceps, fessiers | Machine |
| Soulevé de terre | Fessiers, ischio-jambiers, dos, avant-bras (grip) | Barre |
| Soulevé de terre roumain | Ischio-jambiers, fessiers, lombaires | Barre ou haltères |
| Squat bulgare ou fentes | Quadriceps, fessiers | Haltères ou poids du corps |
| Développé couché | Pectoraux, avant des épaules, triceps | Barre |
| Développé incliné aux haltères | Haut des pectoraux, avant des épaules, triceps | Haltères |
| Développé militaire | Épaules, triceps | Barre ou haltères |
| Dips | Pectoraux, triceps, avant des épaules | Barres parallèles |
| Pompes | Pectoraux, avant des épaules, triceps | Poids du corps |
| Tractions, en pronation ou en supination | Grands dorsaux, haut du dos, biceps | Barre de traction |
| Tirage vertical | Grands dorsaux, haut du dos, biceps | Poulie |
| Rowing barre | Haut du dos, grands dorsaux, arrière des épaules, biceps | Barre |
| Tirage horizontal à la poulie | Haut du dos, grands dorsaux, biceps | Poulie |
Pas besoin de faire les 15. Sur la semaine, prends-en un ou deux par grand mouvement : un squat ou la presse à cuisses, une charnière de hanche (soulevé de terre ou soulevé de terre roumain), une poussée pour les pecs (développé couché, pompes ou dips), un développé militaire, un rowing, et un tirage vertical ou des tractions. Avec ça, tu fais travailler la plupart de tes muscles.
Exercices polyarticulaires ou isolation : ce que disent les études
Pour la plupart des gens, les polyarticulaires font l'essentiel du travail
Des chercheurs ont comparé des programmes faits uniquement de polyarticulaires aux mêmes programmes complétés par de l'isolation. L'isolation ajoutée n'a rien changé de mesurable, ni à la taille ni à la force des bras, chez des hommes non entraînés sur 10 semaines [1] comme chez des femmes entraînées sur 8 semaines [2]. Dans une étude de 2017 sur des hommes actifs, deux groupes ont fait le même travail total, l'un uniquement en polyarticulaires, l'autre uniquement en isolation. Les deux groupes ont gagné autant de masse maigre et perdu autant de masse grasse, mais celui des polyarticulaires a davantage progressé en force et en capacité aérobie [3].
L'isolation garde sa place
Les polyarticulaires ne font pas travailler tous les muscles à parts égales. Dans une étude, 10 hommes non entraînés ont travaillé un bras au rowing haltère et l'autre au curl biceps. Au bout de 8 semaines, le biceps du bras entraîné au curl avait grossi environ deux fois plus [4]. Toutes les études ne vont pas dans ce sens : une autre a trouvé que le tirage vertical et le curl faisaient grossir le biceps à peu près autant chez des débutants [5]. Malgré tout, si un muscle compte pour toi, un exercice d'isolation pour lui après tes polyarticulaires est une précaution qui ne coûte presque rien.
Comment construire ta séance autour des polyarticulaires
- Commence chaque séance par deux à quatre polyarticulaires, le plus gros d'abord, quand tu as encore toute ton énergie.
- Fais 2 à 4 séries de chacun, ou 3 à 5 pour le premier, le plus gros. Pour la force, des séries lourdes de 1 à 6 répétitions ; pour la prise de muscle, de 6 à 12.
- Prends 2 à 3 minutes de repos entre les séries des gros exercices, et 3 à 5 après les séries lourdes de 1 à 6 répétitions. Le guide sur le temps de repos entre les séries entre dans le détail.
- Ajoute ensuite un à trois exercices plus petits pour les muscles que les polyarticulaires travaillent le moins. Ce sont souvent les bras, le côté des épaules et les mollets.
- Gagne une répétition à la fois jusqu'à ce que chaque série atteigne le haut de ta fourchette de répétitions, puis ajoute un peu de charge et repars du bas (c'est la double progression). Si un exercice stagne depuis deux semaines ou plus, il est peut-être temps d'alléger une semaine : c'est le principe du deload en musculation.
Exemple de séance full body
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 3 × 6 à 8 | 2 à 3 minutes |
| Développé couché | 3 × 6 à 8 | 2 à 3 minutes |
| Rowing barre | 3 × 8 à 10 | 2 minutes |
| Soulevé de terre roumain | 2 × 8 à 10 | 2 minutes |
| Élévations latérales | 2 × 12 à 15 | 1 minute |
| Curl biceps | 2 × 10 à 12 | 1 minute |
Pour répartir ces exercices sur ta semaine, choisis ton programme selon tes jours d'entraînement : le guide full body ou split t'aide à trancher. Pour les faire tenir dans une seule séance, vois combien d'exercices par séance il te faut.
Les erreurs classiques sur les exercices de base
- Charger lourd avant d'avoir la bonne technique. Apprends chaque mouvement avec un poids que tu contrôles sur toutes les répétitions, puis monte en charge.
- Les garder pour la fin. Ce sont eux qui demandent le plus d'énergie. Placés en fin de séance, ils n'ont droit qu'à tes moins bonnes séries.
- Ne faire que des polyarticulaires. Ils sont la base du programme, pas le programme entier. Ajoute de l'isolation pour les muscles que tu veux le plus développer.
- Écourter le repos. Un repos trop court sur les exercices lourds te fait perdre des répétitions à la série suivante.
Note-les dans l'appli
Dans Gym Commitment, tu notes chaque série avec les chiffres de la dernière fois sous les yeux, alors tu sais quoi battre. Coche une série et le minuteur de repos démarre. Chaque exercice a son propre graphique, et tu vois de combien ton squat ou ton développé couché a progressé depuis tes débuts. Sur la silhouette, les muscles du jour s'allument à chaque série cochée. Pas envie de bâtir ton programme toi-même ? Demande à ton propre ChatGPT, Claude ou Gemini de t'en construire un autour de ces exercices. Il arrive sur ton téléphone, prêt à suivre.
Questions fréquentes sur les exercices polyarticulaires
Quels sont les 3 exercices de base en musculation ?
Le squat, le développé couché et le soulevé de terre, les trois mouvements de compétition du powerlifting (la force athlétique). Beaucoup de programmes y ajoutent le développé militaire et le rowing barre.
Quelle différence entre un exercice polyarticulaire et un exercice d'isolation ?
Un exercice polyarticulaire fait bouger deux articulations ou plus, comme le squat ou le développé couché. Un exercice d'isolation, ou monoarticulaire, n'en fait bouger qu'une, comme le curl biceps ou le leg extension.
Les exercices polyarticulaires suffisent-ils pour prendre du muscle ?
En grande partie, oui. Dans deux études, ajouter de l'isolation à un programme de polyarticulaires n'a rien changé de mesurable, ni à la taille ni à la force des bras. Une étude a quand même trouvé que le curl faisait plus grossir le biceps que le rowing, alors si un muscle compte pour toi, donne-lui aussi un exercice d'isolation.
Combien d'exercices polyarticulaires par séance ?
Deux à quatre, placés en début de séance, suffisent dans la plupart des cas. Complète avec des exercices plus petits, pour un total de 4 à 7 exercices en général (voir combien d'exercices par séance).
Les exercices polyarticulaires conviennent-ils aux débutants ?
Oui. Commence par des versions que tu contrôles, comme le goblet squat, la presse à cuisses, les pompes et le tirage vertical, puis passe aux mouvements à la barre à mesure que ta technique s'améliore.
Sources (en anglais)
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341–344. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0176
- Barbalho M, Coswig VS, Raiol R, Steele J, Fisher J, Paoli A, et al. Effects of adding single joint exercises to a resistance training programme in trained women. Sports. 2018;6(4):160. https://doi.org/10.3390/sports6040160
- Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology. 2017;8:1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2677–2681. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003234
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
