Combien d'exercices par séance, en bref
| Séance | Exercices | Séries par exercice | Séries effectives au total |
|---|---|---|---|
| Full body (2 ou 3 jours par semaine) | 5 à 6 | 2 à 3 | 10 à 18 |
| Half body (séance haut ou bas du corps) | 5 à 7 | 3 | 15 à 21 |
| Push pull legs (séance push, pull ou legs) | 5 à 6 | 3 | 15 à 18 |
| Split classique (1 ou 2 groupes musculaires par séance) | 4 à 5 | 3 à 4 | 12 à 20 |
| Séance express (30 minutes) | 3 à 4 | 3 | 9 à 12 |
Ce sont des séries de travail, sans compter l'échauffement. Une série effective se termine près de l'échec, quand il te reste 1 à 3 répétitions en réserve.
Combien de séries par muscle et par semaine
Avant de te demander s'il faut trois ou quatre exercices pour les pecs, compte tes séries. La prise de muscle suit le nombre de séries effectives que chaque muscle reçoit dans la semaine [1]. Pars donc des séries, et déduis-en tes exercices :
- Fixe un objectif par muscle et par semaine : environ 10 à 20 séries effectives. Si tu débutes, commence autour de 10.
- Divise-le par le nombre de séances qui font travailler ce muscle.
- Répartis la part de chaque séance sur un ou deux exercices.
Prenons un half body, où les pecs sont travaillés deux fois par semaine. Pour 12 séries par semaine, il en faut 6 par séance, par exemple 3 séries de développé couché et 3 de développé incliné aux haltères. Donne au dos les mêmes 6 séries sur deux exercices, ajoute un exercice pour les épaules et un pour les bras, et ta séance haut du corps compte environ 6 exercices et 18 séries. Tu n'as pas encore choisi ton type de programme ? Le guide full body ou split t'aide à le choisir selon les jours que tu as.
Combien de séries par exercice
Dans un programme, « 4x10 » veut dire 4 séries de 10 répétitions : le premier chiffre, ce sont les séries.
- Pour la plupart des gens, 2 à 4 séries effectives par exercice suffisent.
- Le premier exercice de la séance, le plus lourd, en mérite davantage : 3 à 5 séries.
- S'il te faut une cinquième ou une sixième série sur un exercice pour atteindre ton objectif, ajoute plutôt un deuxième exercice pour ce muscle. Un nouvel exercice se fait souvent mieux qu'une cinquième série faite dans la fatigue.
Combien d'exercices selon ton objectif
- Force : 3 à 5 exercices. L'essentiel de la séance va à un ou deux gros polyarticulaires, avec plus de séries, moins de répétitions par série et un temps de repos entre les séries plus long.
- Prise de muscle : 4 à 7. Les gros exercices d'abord, puis de l'isolation pour les muscles que tu veux développer.
- Forme générale, ou peu de temps : 3 à 5, en full body. Pour gagner du temps, associe deux exercices pour des muscles différents en superset et alterne leurs séries.
Combien d'exercices selon ton niveau
- Les premiers mois : 4 à 6, surtout des polyarticulaires. Tu apprends encore les gestes, et ils rentrent plus vite avec peu d'exercices répétés souvent.
- Après un an de pratique ou plus : 5 à 8. Il te faut plus de séries par muscle, et plus d'un exercice pour certains muscles. Mais la séance commence toujours par un gros polyarticulaire.
Les signes que tu as trop d'exercices, ou pas assez
Trop d'exercices :
- Tes séances dépassent les 90 minutes environ.
- Les derniers exercices, tu les fais en pilote automatique.
- Tes exercices principaux stagnent pendant que la liste s'allonge.
Pas assez :
- Un muscle qui compte pour toi reçoit moins d'une dizaine de séries effectives par semaine.
- Tu finis en 30 minutes avec de l'énergie à revendre, semaine après semaine.
- Un muscle que tu veux développer n'est jamais travaillé directement.
Dans quel ordre faire tes exercices
- D'abord l'exercice le plus lourd et le plus technique, tant que tu as encore toute ton énergie : squat, soulevé de terre, développé couché ou développé militaire.
- Puis les autres exercices polyarticulaires, ceux qui mobilisent plusieurs articulations : rowing, tirage vertical, fentes et autres développés.
- Ensuite l'isolation, les exercices monoarticulaires : curls, élévations latérales, extensions et mollets.
- Si un muscle compte plus que les autres pour toi en ce moment, travaille-le en début de séance.
Passe à la pratique
Une fois ces chiffres en tête, demande ton programme à ton propre ChatGPT, Claude ou Gemini. Ce programme de musculation avec IA arrive dans Gym Commitment, prêt à suivre. En séance, les chiffres de la dernière fois sont déjà dans chaque série. Pour chaque exercice, tu sais quoi battre. Et la silhouette te montre ce que tu as travaillé dans la semaine, et ce que tu as laissé de côté.
Questions fréquentes sur le nombre d'exercices par séance
3 exercices par séance, c'est assez ?
Ça peut suffire, si ce sont de gros exercices polyarticulaires et que tu fais assez de séries. Trois exercices de 4 séries, ça fait 12 séries effectives, largement assez pour une séance full body courte.
10 exercices par séance, c'est trop ?
En général, oui. Vers le huitième ou le neuvième exercice, la plupart des gens sont trop fatigués pour pousser fort, et la séance s'éternise au-delà de 90 minutes. Enlève les exercices qui font doublon.
Combien d'exercices par muscle ?
Un ou deux par séance suffisent à la plupart des gens. Répartis les séries hebdomadaires d'un muscle sur deux séances ou plus, plutôt que de tout faire le même jour.
Combien de séries par exercice ?
Pour la plupart des gens, 2 à 4 séries effectives, et 3 à 5 pour le premier exercice de la séance, le plus lourd. S'il t'en faut une cinquième ou une sixième, ajoute plutôt un deuxième exercice pour le même muscle.
Combien de séries par muscle et par semaine ?
Environ 10 à 20 séries effectives par muscle. Si tu débutes, commence autour de 10. Selon une méta-analyse de Schoenfeld et de ses collègues publiée en 2017, la prise de muscle suit le nombre de séries que chaque muscle reçoit par semaine.
Combien de temps doit durer une séance de musculation ?
Si tes séances dépassent souvent les 90 minutes, tu as sans doute trop d'exercices. Si tu finis en 30 minutes avec de l'énergie à revendre, semaine après semaine, c'est probablement qu'il t'en manque. Et quand tu n'as que 30 minutes, prévois 3 ou 4 exercices de 3 séries.
Faut-il changer d'exercices chaque semaine ?
Non. Garde tes exercices principaux au moins 6 à 8 semaines, pour voir tes progrès dessus. Change un exercice quand tu n'y progresses plus ou qu'il te fait mal.
Sources (en anglais)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
