Quantos exercícios por treino: a resposta rápida
| Treino | Exercícios | Séries por exercício | Séries válidas no treino |
|---|---|---|---|
| Full body (2 ou 3 dias na semana) | 5 a 6 | 2 a 3 | 10 a 18 |
| Upper lower ou AB (dia de superiores ou de inferiores) | 5 a 7 | 3 | 15 a 21 |
| Push pull legs ou ABC (dia de empurrar, puxar ou pernas) | 5 a 6 | 3 | 15 a 18 |
| ABCD ou ABCDE (um ou dois grupos musculares por dia) | 4 a 5 | 3 a 4 | 12 a 20 |
| Treino curto, de 30 minutos | 3 a 4 | 3 | 9 a 12 |
Os números são de séries de trabalho, sem contar o aquecimento. Série válida é a que termina perto da falha, com uma a três repetições sobrando.
Quantas séries por grupo muscular na semana
Muita ficha de academia traz três ou quatro exercícios para o mesmo músculo, no mesmo dia. Mais útil é contar séries. O crescimento muscular acompanha o número de séries válidas que cada músculo recebe por semana [1]. Então comece pelas séries, não pelos exercícios, e faça a conta de trás para frente:
- Escolha uma meta semanal para cada músculo: cerca de 10 a 20 séries válidas. Se você está começando, fique perto de 10.
- Divida a meta pelos treinos da semana em que esse músculo entra.
- Distribua a parte de cada treino entre um ou dois exercícios.
Pense numa divisão upper lower, o AB de superiores e inferiores. O peito entra duas vezes na semana, e 12 séries semanais dão 6 por treino, como 3 de supino reto e 3 de supino inclinado com halteres. Dê às costas as mesmas 6 séries em dois exercícios, some um exercício para ombros e outro para braços, e o dia de superiores fecha em uns 6 exercícios e 18 séries. Se você ainda não escolheu como dividir a semana, o guia de divisão de treino mostra qual combina com os dias que você tem.
Quantas séries por exercício
Na ficha, as séries são o primeiro número: 3 × 10 quer dizer 3 séries de 10 repetições.
- De 2 a 4 séries válidas por exercício funcionam para a maioria das pessoas.
- O primeiro exercício do dia, e o mais pesado, merece mais: de 3 a 5 séries.
- Se, para bater a meta, um exercício precisar de uma quinta ou sexta série, troque essas séries por um segundo exercício para o mesmo músculo. Costuma ser mais fácil fazer bem um exercício novo do que uma quinta série com o músculo já cansado.
Quantos exercícios para hipertrofia, força ou condicionamento
- Força: de 3 a 5 exercícios. A maior parte do treino vai para um ou dois exercícios principais, com mais séries de poucas repetições e um descanso entre séries mais longo.
- Hipertrofia: de 4 a 7. Primeiro os multiarticulares, depois os monoarticulares para os músculos que você quer fazer crescer.
- Condicionamento, ou pouco tempo para treinar: de 3 a 5, em full body. Junte dois exercícios de músculos diferentes e alterne uma série de cada para ganhar tempo.
Quantos exercícios para iniciantes e para quem já treina
- Nos primeiros meses: de 4 a 6, a maioria multiarticulares. Você ainda está aprendendo os movimentos, e poucos exercícios repetidos com frequência ensinam mais rápido.
- Com um ano ou mais de treino: de 5 a 8. Você precisa de mais séries por músculo, e alguns músculos pedem mais de um exercício. Mesmo assim, o treino continua começando por um multiarticular pesado.
Sinais de que o seu treino tem exercícios demais, ou de menos
Exercícios demais:
- Seus treinos passam de uns 90 minutos.
- Os últimos exercícios saem no automático, só para cumprir a ficha.
- As cargas dos exercícios principais estacionam enquanto a ficha só cresce.
Exercícios de menos:
- Um músculo que importa para você recebe menos de umas 10 séries válidas por semana.
- Você termina em 30 minutos com energia de sobra, semana após semana.
- Um músculo que você quer desenvolver nunca é treinado diretamente.
A ordem dos exercícios na musculação
- Primeiro o exercício mais pesado e mais técnico, com o corpo ainda descansado: agachamento, levantamento terra, supino ou desenvolvimento.
- Depois os outros exercícios multiarticulares, os que envolvem várias articulações: remada, puxada, afundo e outras variações de supino e desenvolvimento.
- Em seguida os monoarticulares, ou isolados, que envolvem uma articulação só: rosca, elevação lateral, cadeira extensora, tríceps na polia e panturrilha.
- Se um músculo é a sua prioridade agora, deixe os exercícios dele para o começo do treino.
Coloque em prática
Se preferir não fazer a conta, escolha uma das rotinas prontas do Gym Commitment, como Push · Pull · Legs ou Upper · Lower. Ou diga à sua própria IA (ChatGPT, Claude ou Gemini) o que você quer treinar, e a rotina chega no app pronta para seguir. Para montar a sua, use a planilha de treino, em Excel ou PDF. Em qualquer caso, os números da última vez já estão em cada série, para você saber o que superar. E a figura do corpo mostra o que você treinou na semana e o que pulou.
Dúvidas frequentes sobre quantos exercícios fazer
3 exercícios por treino é pouco?
Não, se forem multiarticulares e tiverem séries suficientes. Três exercícios de 4 séries somam 12 séries válidas, o que dá e sobra para um full body curto.
10 exercícios por treino é demais?
Normalmente, sim. Lá pelo oitavo ou nono exercício, a maioria das pessoas já está cansada demais para treinar pesado, e o treino passa dos 90 minutos. Tire os exercícios que trabalham a mesma coisa.
Quantos exercícios por grupo muscular?
Um ou dois por treino bastam para a maioria das pessoas. Em vez de juntar quatro exercícios de peito no mesmo dia, espalhe as séries semanais de cada músculo por dois treinos ou mais.
Quantas séries por grupo muscular na semana?
Cerca de 10 a 20 séries válidas por músculo. Se você está começando, fique perto de 10. Uma revisão de 2017 concluiu que o ganho de massa muscular acompanha o número de séries semanais de cada músculo.
Quantas séries por exercício?
De 2 a 4 séries válidas servem para a maioria das pessoas. O primeiro exercício do dia, e o mais pesado, pode ter de 3 a 5.
Preciso trocar os exercícios da ficha todo mês?
Não. Mantenha os exercícios principais por pelo menos 6 a 8 semanas, para conseguir ver a evolução. Troque um exercício quando a carga parar de subir ou quando ele começar a causar dor.
Fontes (em inglês)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
