Tempo de descanso em cada situação
| O que você faz | Descanso entre as séries | Por quê |
|---|---|---|
| Séries pesadas de força (1 a 6 repetições) | 3 a 5 minutos | A força cresce mais quando todas as séries são pesadas |
| Multiarticulares para hipertrofia (6 a 12 repetições) | 2 a 3 minutos | Você mantém a carga e as repetições na série seguinte |
| Monoarticulares (rosca, elevação lateral, cadeira extensora) | 1 a 2 minutos | Menos músculo trabalhando, menos para recuperar |
| Iniciante | 1 a 2 minutos | Cargas mais leves pedem menos recuperação |
| Pouco tempo | 60 a 90 segundos, ou intercale exercícios | Alterne dois exercícios de músculos diferentes |
Descanse o suficiente para fechar as repetições planejadas na próxima série. Chegar à última série com uma repetição a menos é normal. Se a queda for maior, descanse mais.
Intervalo entre séries para força e para hipertrofia
Com mais descanso, mais força
Em um estudo de 2016, 21 homens treinados seguiram o mesmo treino full body por 8 semanas, descansando 1 ou 3 minutos entre as séries. O grupo dos 3 minutos ganhou mais força no agachamento e no supino, e mais músculo na parte da frente da coxa [1]. Uma revisão de 2018, com 23 estudos, chegou a uma conclusão parecida sobre a força. Descanso curto também deixa você mais forte, mas quem já treinava pareceu ganhar mais com descansos acima de 2 minutos, enquanto os iniciantes se saíram igualmente bem com 1 a 2 minutos [2].
Para hipertrofia, o benefício estaciona por volta dos 90 segundos
Uma revisão de 2024 reuniu 9 estudos sobre hipertrofia e encontrou um pequeno benefício em descansar mais de 60 segundos. Passar dos 90, porém, não trouxe ganho extra claro [3]. Para os autores, o volume pode explicar isso: com descanso curto demais, você levanta menos carga e faz menos repetições na série seguinte, então cada série rende menos.
Ou seja, quem descansa só 30 a 60 segundos para ganhar músculo abre mão desse pequeno benefício. Já os descansos longos, que mais ajudam na força, não são obrigatórios para a hipertrofia. Também não atrapalham, e nos exercícios multiarticulares pesados a maioria das pessoas precisa deles de qualquer jeito para fechar as repetições.
Como saber se você descansou o suficiente
- Na medida: você planejou 3 séries de 8 e fez 8, 8 e 7.
- Curto demais: 8, depois 5, depois 3. Se a primeira série saiu como planejado, a carga está certa. O problema é o descanso.
- Hora da próxima: a respiração voltou ao normal e a pegada está firme de novo.
- A execução se mantém: cada série sai tão limpa quanto a primeira.
Como descansar quando o tempo está curto
- Intercale exercícios. Alterne dois exercícios de músculos diferentes, como um supino e uma remada. Cada músculo continua com os seus 2 minutos de descanso, e o treino não para.
- Descanse mais onde faz diferença. Dê o descanso completo ao primeiro exercício, o mais pesado, e encurte o descanso dos monoarticulares do fim do treino.
- Faça menos séries, mas bem feitas. Poucos exercícios com descanso completo rendem mais do que muitos feitos na correria. Veja o guia quantos exercícios por treino.
- Cronometre. Sem relógio, o descanso varia de uma série para outra. Com um timer, todo treino tem o mesmo descanso.
Erros comuns no descanso entre séries
- Apressar os multiarticulares. Pouco descanso no agachamento e no levantamento terra custa carga e repetições, e a execução piora quando você está sem fôlego.
- Descansar rolando o feed. Dois minutos no celular viram cinco sem você perceber.
- Achar que descanso é tempo perdido. O descanso faz parte da próxima série.
- Nunca ajustar o descanso. Semanas pesadas pedem mais descanso. As mais leves, como uma semana de deload, pedem menos.
Cronometre o descanso no app
No Gym Commitment, o timer de descanso começa quando você marca uma série. A contagem regressiva aparece no cartão e na tela de bloqueio, então o celular pode ficar no bolso. Adicione ou tire 15 segundos, ou pule. Os números da última vez já estão em cada série, para você ver na hora se as repetições se mantêm.
Dúvidas sobre o descanso entre séries
1 minuto de descanso entre séries é suficiente?
Nos monoarticulares e para quem está começando, muitas vezes, sim. Nos multiarticulares pesados costuma ser pouco, porque você levanta menos na série seguinte. Em um estudo de 2016 com homens treinados, descansar 3 minutos rendeu mais força do que descansar 1 minuto.
Descansar 5 minutos entre séries é demais?
No treino de força pesado, não. Em séries de 1 a 6 repetições perto do seu limite, é comum descansar de 3 a 5 minutos. Para séries de hipertrofia é mais do que você precisa, e o treino fica longo.
Quanto descansar entre séries para força e para hipertrofia?
Para força, descanse mais. Quem já treina parece ganhar mais força com descansos acima de 2 minutos. Para hipertrofia, o benefício estaciona por volta dos 90 segundos, mas nos multiarticulares pesados você muitas vezes precisa de 2 a 3 minutos para fechar as repetições.
Descansar 30 segundos é pouco para hipertrofia?
É curto, sim, mas a diferença é pequena. Uma revisão de 2024 com 9 estudos encontrou um pequeno benefício em descansar mais de 60 segundos, e nenhum ganho extra claro depois dos 90. Para os autores, o volume pode explicar isso: com pouco descanso, você levanta menos carga e faz menos repetições na série seguinte.
Preciso de um timer de descanso?
Não é obrigatório, mas é fácil perder a noção do tempo de descanso, ainda mais com o celular na mão. Um timer mantém o descanso igual de um treino para outro, e assim dá para comparar as suas séries.
Fontes (em inglês)
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Medicine. 2018;48(1):137–151. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
- Singer A, Wolf M, Generoso L, Arias E, Delcastillo K, Echevarria E, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6:1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
