Tempi di recupero tra le serie, in breve
| Il tuo caso | Recupero tra le serie | Perché |
|---|---|---|
| Serie pesanti di forza (da 1 a 6 ripetizioni) | Da 3 a 5 minuti | La forza cresce di più quando ogni serie è pesante |
| Multiarticolari per la massa (da 6 a 12 ripetizioni) | Da 2 a 3 minuti | Nella serie successiva tieni carico e ripetizioni |
| Monoarticolari (curl, alzate laterali, leg extension) | Da 1 a 2 minuti | Meno muscoli al lavoro, meno da recuperare |
| Se hai appena iniziato | Da 1 a 2 minuti | Carichi più leggeri richiedono meno recupero |
| Se hai poco tempo | Da 60 a 90 secondi, o due esercizi alternati | Mentre un muscolo recupera, alleni l'altro |
Recupera quanto basta per fare anche nella serie successiva tutte le ripetizioni che avevi in programma. Chiudere l'ultima serie con una ripetizione in meno è normale. Se ne perdi di più, allunga il recupero.
Recupero tra le serie per la forza e per l'ipertrofia
Con più recupero, più forza
In uno studio del 2016, 21 uomini già allenati hanno seguito per 8 settimane la stessa scheda full body, recuperando chi 1 minuto e chi 3 minuti tra le serie. Il gruppo da 3 minuti ha guadagnato più forza nello squat e nella panca piana, e più massa muscolare sulla parte anteriore della coscia [1]. Una revisione del 2018 su 23 studi è arrivata a una conclusione simile sulla forza. Si diventa più forti anche con recuperi brevi, ma chi si allenava già sembrava guadagnare di più recuperando oltre i 2 minuti, mentre ai principianti bastavano da 1 a 2 minuti per ottenere gli stessi risultati [2].
Per l'ipertrofia, dopo circa 90 secondi il vantaggio smette di crescere
Una revisione del 2024 ha messo insieme 9 studi sulla crescita muscolare. Ha trovato un piccolo vantaggio nel recuperare più di 60 secondi, e nessun chiaro beneficio in più oltre i 90 [3]. Secondo gli autori potrebbe dipendere dal volume: se recuperi troppo poco, nella serie dopo fai meno ripetizioni con meno peso, e il lavoro di ogni serie si riduce.
Il classico minuto di recupero per la massa, che trovi ancora in tante schede, è quindi un po' corto. Per l'ipertrofia, però, non sono indispensabili nemmeno i recuperi lunghi che aiutano di più la forza. Male non fanno, e negli esercizi multiarticolari pesanti la maggior parte di chi si allena ne ha comunque bisogno per chiudere le ripetizioni.
Come capire se hai recuperato abbastanza
- Va bene così: avevi in scheda 3 × 8 e hai fatto 8, 8 e 7.
- Troppo poco: 8, poi 5, poi 3. Se la prima serie è andata come previsto, il carico è giusto. È il recupero che non basta.
- Puoi ripartire: hai ripreso fiato e la presa è di nuovo salda.
- La tecnica tiene: ogni serie è pulita come la prima.
Come gestire il recupero se hai poco tempo
- Alterna gli esercizi. Abbina due esercizi per muscoli diversi, come una spinta e una tirata (panca piana e rematore), e fai una serie dell'uno e una dell'altro. Ogni muscolo ha comunque i suoi 2 minuti di recupero, e intanto tu continui a lavorare.
- Recupera di più dove conta. Dai il recupero completo al primo esercizio, quello più pesante, e accorcialo sui complementari di fine allenamento.
- Meno serie, ma fatte bene. Pochi esercizi con il recupero completo valgono più di tanti fatti di corsa. Ecco quanti esercizi per gruppo muscolare fare in un allenamento.
- Usa un timer. A sensazione, il recupero cambia da una serie all'altra. Con un timer resta lo stesso in ogni allenamento.
Pausa tra le serie: gli errori più comuni
- Andare di fretta sui fondamentali. Un recupero troppo corto su squat e stacco da terra ti fa perdere carico e ripetizioni, e col fiatone la tecnica ne risente.
- Recuperare con il telefono in mano. Due minuti a scrollare diventano cinque senza che te ne accorga.
- Vedere il recupero come tempo perso. Il recupero fa parte della serie successiva.
- Non cambiarlo mai. Le settimane pesanti chiedono più recupero. Quelle più leggere, come una settimana di scarico, ne chiedono meno.
Cronometra il recupero nell'app
In Gym Commitment il timer di recupero parte da solo quando spunti una serie. Il conto alla rovescia scorre sulla card e sulla schermata di blocco, così il telefono può restare in tasca. Aggiungi o togli 15 secondi, oppure saltalo. I numeri dell'ultima volta sono già in ogni serie, e vedi subito se le ripetizioni tengono.
Domande frequenti sul recupero tra le serie
Basta 1 minuto di recupero tra le serie?
Per i monoarticolari e per chi ha appena iniziato, spesso sì. Sui multiarticolari pesanti di solito non basta, perché nella serie dopo sollevi di meno. In uno studio del 2016 su uomini già allenati, 3 minuti di recupero hanno fatto guadagnare più forza di 1 minuto.
Recuperare 5 minuti tra le serie è troppo?
Non per il lavoro di forza pesante. Con serie da 1 a 6 ripetizioni vicine al tuo limite è normale recuperare da 3 a 5 minuti. Se ti alleni per la massa è più di quanto ti serve, e l'allenamento si allunga parecchio.
Quanto recupero per la forza e quanto per la massa?
Per la forza serve più recupero: chi si allena già sembra guadagnare più forza recuperando oltre i 2 minuti. Per la massa il vantaggio si ferma intorno ai 90 secondi, anche se sui multiarticolari pesanti spesso servono da 2 a 3 minuti per chiudere le ripetizioni.
Quanto recupero tra le serie per un principiante?
Da 1 a 2 minuti, perché con carichi più leggeri serve meno recupero. In una revisione del 2018 su 23 studi, i principianti guadagnavano la stessa forza recuperando da 1 a 2 minuti o più a lungo.
Serve un timer per il recupero?
Non è indispensabile, ma è facile perdere il conto del tempo, soprattutto con il telefono in mano. Con un timer recuperi lo stesso tempo da un allenamento all'altro, così puoi confrontare le tue serie.
Fonti (in inglese)
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Medicine. 2018;48(1):137–151. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x
- Singer A, Wolf M, Generoso L, Arias E, Delcastillo K, Echevarria E, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living. 2024;6:1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
