Cosa sono gli esercizi multiarticolari
In un esercizio multiarticolare si piegano e si distendono due o più articolazioni. Nella panca piana si muovono le spalle e i gomiti, nello squat le anche, le ginocchia e le caviglie. In un monoarticolare, detto anche di isolamento, se ne muove una sola: il curl per bicipiti piega solo il gomito e la leg extension distende solo il ginocchio. In palestra squat, panca piana e stacco da terra si chiamano «i fondamentali».
| Cosa cambia | Esercizi multiarticolari | Esercizi monoarticolari |
|---|---|---|
| Articolazioni coinvolte | Due o più | Una |
| Esempi | Squat, stacco da terra, panca piana, rematore, trazioni | Curl per bicipiti, leg extension, alzate laterali, calf raise |
| Carico che puoi usare | Alto | Più basso |
| Ideali per | Aumentare la forza e allenare tanti muscoli in poco tempo | Far crescere un muscolo in particolare |
| Quando farli | Per primi, quando hai ancora tutte le energie | Dopo i multiarticolari |
I 15 migliori esercizi multiarticolari
| Esercizio | Muscoli principali | Attrezzatura |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | Quadricipiti, glutei, adduttori | Bilanciere |
| Goblet squat o front squat | Quadricipiti, glutei, parte alta della schiena | Manubrio, kettlebell o bilanciere |
| Leg press | Quadricipiti, glutei | Macchina |
| Stacco da terra | Glutei, femorali, schiena, presa | Bilanciere |
| Stacco rumeno | Femorali, glutei, zona lombare | Bilanciere o manubri |
| Squat bulgaro o affondi | Quadricipiti, glutei | Manubri o corpo libero |
| Panca piana | Petto, deltoidi anteriori, tricipiti | Bilanciere |
| Panca inclinata con manubri | Parte alta del petto, deltoidi anteriori, tricipiti | Manubri |
| Lento avanti | Spalle, tricipiti | Bilanciere o manubri |
| Dip alle parallele | Petto, tricipiti, deltoidi anteriori | Parallele |
| Piegamenti sulle braccia | Petto, deltoidi anteriori, tricipiti | Corpo libero |
| Trazioni alla sbarra, presa prona o supina | Dorsali, parte alta della schiena, bicipiti | Sbarra |
| Lat machine | Dorsali, parte alta della schiena, bicipiti | Cavi |
| Rematore con bilanciere | Parte alta della schiena, dorsali, deltoidi posteriori, bicipiti | Bilanciere |
| Pulley basso | Parte alta della schiena, dorsali, bicipiti | Cavi |
Non ti servono tutti e 15. Nell'arco della settimana scegline uno o due per ogni schema motorio: uno squat o la leg press, uno stacco (da terra o rumeno), una spinta orizzontale (panca piana, piegamenti o dip), una spinta verticale (il lento avanti), una tirata orizzontale (il rematore) e una tirata verticale (lat machine o trazioni). Così alleni gran parte dei muscoli.
Multiarticolari e monoarticolari: cosa dicono gli studi
Per la maggior parte delle persone, il grosso del lavoro lo fanno i multiarticolari
Alcuni ricercatori hanno messo a confronto schede fatte solo di multiarticolari con le stesse schede più qualche monoarticolare. Gli esercizi in più non hanno portato differenze misurabili né nella crescita né nella forza delle braccia, sia negli uomini non allenati seguiti per 10 settimane [1] sia nelle donne allenate seguite per 8 [2]. In uno studio del 2017 su uomini attivi, due gruppi hanno fatto lo stesso lavoro totale. Uno usava solo multiarticolari, l'altro solo monoarticolari. Entrambi hanno guadagnato massa magra e perso grasso nella stessa misura, ma il gruppo dei multiarticolari ha migliorato di più la forza e la capacità aerobica [3].
I monoarticolari servono comunque
I multiarticolari non allenano tutti i muscoli allo stesso modo. In uno studio, 10 uomini non allenati hanno usato il rematore con manubrio per un braccio e il curl per bicipiti per l'altro. Dopo 8 settimane il bicipite del braccio che faceva il curl era cresciuto circa il doppio [4]. Non tutti gli studi vanno nella stessa direzione: un altro, sui principianti, ha trovato che lat machine e curl facevano crescere il bicipite in misura simile [5]. Se però un muscolo ti sta a cuore, aggiungigli un monoarticolare dopo i multiarticolari: costa poco e vai sul sicuro.
Come inserire i multiarticolari nella scheda
- Comincia ogni allenamento con due, tre o quattro multiarticolari, il più impegnativo per primo, quando hai ancora tutte le energie.
- Fai da 2 a 4 serie per ciascuno, oppure da 3 a 5 per il primo, quello principale. Per la forza usa serie pesanti da 1 a 6 ripetizioni, per la massa da 6 a 12.
- Recupera da 2 a 3 minuti tra le serie dei multiarticolari principali, e da 3 a 5 dopo le serie pesanti da 1 a 6 ripetizioni. Trovi i tempi nel dettaglio nella guida sul recupero tra le serie.
- Dopo, aggiungi da uno a tre complementari per i muscoli che i multiarticolari allenano meno. Spesso sono le braccia, i deltoidi laterali e i polpacci.
- Aggiungi una ripetizione alla volta finché in tutte le serie arrivi al limite alto del tuo range di ripetizioni, poi alza un po' il carico e riparti dal limite basso: è la doppia progressione. Se un esercizio resta in stallo per due settimane o più, forse è il momento di una settimana di scarico.
Un esempio di allenamento full body
| Esercizio | Serie × ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 3 × 6-8 | 2-3 minuti |
| Panca piana | 3 × 6-8 | 2-3 minuti |
| Rematore con bilanciere | 3 × 8-10 | 2 minuti |
| Stacco rumeno | 2 × 8-10 | 2 minuti |
| Alzate laterali | 2 × 12-15 | 1 minuto |
| Curl per bicipiti | 2 × 10-12 | 1 minuto |
Per distribuire questi esercizi nella settimana, scegli lo split in base ai giorni che hai: la guida su multifrequenza o monofrequenza mette a confronto full body, upper lower e push pull legs. Per sapere quanti metterne in un solo allenamento, c'è la guida su quanti esercizi per gruppo muscolare.
Gli errori più comuni con i multiarticolari
- Caricare prima di aver imparato la tecnica. Impara ogni esercizio con un peso che controlli in tutte le ripetizioni, poi aumenta il carico.
- Lasciarli per ultimi. Sono gli esercizi che chiedono più energia. A fine allenamento gli dai le tue serie peggiori.
- Fare solo multiarticolari. Sono la base, ma la scheda non finisce lì. Aggiungi lavoro diretto per i muscoli che vuoi far crescere di più.
- Tagliare il recupero. Se recuperi poco sugli esercizi pesanti, nella serie dopo perdi ripetizioni.
Registra i tuoi multiarticolari nell'app
Con Gym Commitment registri ogni serie con i numeri dell'ultima volta sotto gli occhi, così sai cosa superare. Spunta la serie e parte il recupero. Ogni esercizio ha il suo grafico: vedi quanto hai aggiunto a squat e panca piana da quando hai iniziato. Sulla figura del corpo, i muscoli di oggi si illuminano man mano che spunti le serie. Vuoi una scheda costruita su questi esercizi? Chiedila al tuo ChatGPT, Claude o Gemini: arriva sul tuo telefono, pronta da seguire.
Domande frequenti sugli esercizi multiarticolari
Quali sono gli esercizi fondamentali in palestra?
Squat, panca piana e stacco da terra: le tre alzate di gara del powerlifting. Molte schede aggiungono anche il lento avanti e il rematore con bilanciere.
Che differenza c'è tra esercizi multiarticolari e monoarticolari?
Un multiarticolare muove due o più articolazioni, come lo squat o la panca piana. Un monoarticolare ne muove una sola, come il curl per bicipiti o la leg extension. Con i primi usi carichi più alti e alleni più muscoli insieme, con i secondi fai crescere un muscolo in particolare.
Bastano i multiarticolari per mettere massa?
In buona parte sì. In due studi, aggiungere monoarticolari a una scheda di multiarticolari non ha portato differenze misurabili né nella crescita né nella forza delle braccia. Uno studio però ha trovato che il curl faceva crescere il bicipite più del rematore: se un muscolo ti sta a cuore, dagli anche un monoarticolare.
Quanti multiarticolari fare in un allenamento?
Da due a quattro, messi all'inizio, bastano quasi sempre. Completa l'allenamento con i complementari: nella maggior parte degli allenamenti servono da 4 a 7 esercizi in tutto, come spiega la guida su quanti esercizi per gruppo muscolare.
I multiarticolari sono adatti ai principianti?
Sì. Parti dalle versioni che riesci a controllare, come goblet squat, leg press, piegamenti e lat machine, e passa al bilanciere man mano che la tecnica migliora.
Fonti (in inglese)
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341–344. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0176
- Barbalho M, Coswig VS, Raiol R, Steele J, Fisher J, Paoli A, et al. Effects of adding single joint exercises to a resistance training programme in trained women. Sports. 2018;6(4):160. https://doi.org/10.3390/sports6040160
- Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology. 2017;8:1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2677–2681. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003234
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
