Was sind Grundübungen?
Bei einer Grundübung beugst und streckst du zwei oder mehr Gelenke. Beim Bankdrücken bewegen sich Schultern und Ellbogen, bei der Kniebeuge Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Eine Isolationsübung (oder eingelenkige Übung) bewegt dagegen nur ein Gelenk: Beim Bizepscurl beugst du nur den Ellbogen, am Beinstrecker streckst du nur das Knie.
| Merkmal | Grundübungen | Isolationsübungen |
|---|---|---|
| Bewegte Gelenke | Zwei oder mehr | Eins |
| Beispiele | Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge | Bizepscurls, Beinstrecker, Seitheben, Wadenheben |
| Gewicht, das du bewegst | Schwer | Leichter |
| Ideal für | Kraft und viel Muskulatur in kurzer Zeit | Gezielte Arbeit an einem Muskel |
| Platz im Training | Am Anfang, solange du frisch bist | Nach den Grundübungen |
Die 15 besten Grundübungen
| Übung | Hauptmuskeln | Ausrüstung |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Langhantel | Quadrizeps, Gesäß, Adduktoren | Langhantel |
| Goblet Squat oder Frontkniebeuge | Quadrizeps, Gesäß, oberer Rücken | Kurzhantel, Kettlebell oder Langhantel |
| Beinpresse | Quadrizeps, Gesäß | Maschine |
| Kreuzheben | Gesäß, Beinbeuger, Rücken, Griffkraft | Langhantel |
| Rumänisches Kreuzheben | Beinbeuger, Gesäß, unterer Rücken | Langhantel oder Kurzhanteln |
| Bulgarian Split Squat oder Ausfallschritte | Quadrizeps, Gesäß | Kurzhanteln oder Körpergewicht |
| Bankdrücken | Brust, vordere Schulter, Trizeps | Langhantel |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | Obere Brust, vordere Schulter, Trizeps | Kurzhanteln |
| Schulterdrücken | Schulter, Trizeps | Langhantel oder Kurzhanteln |
| Dips | Brust, Trizeps, vordere Schulter | Barren |
| Liegestütze | Brust, vordere Schulter, Trizeps | Körpergewicht |
| Klimmzüge im Ober- oder Untergriff | Latissimus, oberer Rücken, Bizeps | Klimmzugstange |
| Latzug | Latissimus, oberer Rücken, Bizeps | Kabelzug |
| Langhantelrudern | Oberer Rücken, Latissimus, hintere Schulter, Bizeps | Langhantel |
| Kabelrudern im Sitzen | Oberer Rücken, Latissimus, Bizeps | Kabelzug |
Alle 15 brauchst du nicht. Such dir für die Woche ein bis zwei Übungen pro Bewegungsmuster aus: Kniebeuge oder Beinpresse, Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben, horizontales Drücken (Bankdrücken, Liegestütze oder Dips), vertikales Drücken (Schulterdrücken), horizontales Ziehen (Rudern) und vertikales Ziehen (Latzug oder Klimmzüge). Damit trainierst du die meisten deiner Muskeln.
Grundübungen vs. Isolationsübungen: was die Forschung sagt
Für die meisten leisten Grundübungen die Hauptarbeit
Forscher haben Pläne nur aus Grundübungen mit denselben Plänen plus Isolationsübungen verglichen. Die zusätzlichen Isolationsübungen machten keinen messbaren Unterschied, weder beim Wachstum der Armmuskeln noch bei der Kraft. Das galt für untrainierte Männer über 10 Wochen [1] ebenso wie für trainierte Frauen über 8 Wochen [2]. In einer Studie von 2017 mit sportlich aktiven Männern trainierten zwei Gruppen mit demselben Gesamtvolumen: die eine nur mit Grundübungen, die andere nur mit Isolationsübungen. Beide bauten gleich viel fettfreie Masse auf und verloren gleich viel Fett. Bei Kraft und aerober Ausdauer legte aber die Gruppe mit den Grundübungen stärker zu [3].
Isolationsübungen haben trotzdem ihren Platz
Grundübungen trainieren nicht jeden Muskel gleich stark. In einer Studie machten 10 untrainierte Männer mit einem Arm Kurzhantelrudern und mit dem anderen Bizepscurls. Nach 8 Wochen war der Bizeps am Curl-Arm etwa doppelt so stark gewachsen [4]. Nicht jede Studie kommt zum selben Ergebnis: In einer anderen ließen Latzug und Curls den Bizeps bei Anfängern ungefähr gleich stark wachsen [5]. Ist dir ein Muskel besonders wichtig, häng nach den Grundübungen trotzdem eine Isolationsübung für ihn an. Der Aufwand ist klein, und du gehst auf Nummer sicher.
So baust du deinen Trainingsplan mit Grundübungen auf
- Starte jedes Training mit zwei bis vier Grundübungen, die größte zuerst, solange du noch frisch bist.
- Mach von jeder Übung 2 bis 4 Sätze, von der ersten und größten 3 bis 5. Für Kraft wählst du schwere Sätze mit 1 bis 6 Wiederholungen, für Muskelaufbau 6 bis 12.
- Pausiere zwischen den Sätzen der großen Übungen 2 bis 3 Minuten, nach schweren Sätzen mit 1 bis 6 Wiederholungen 3 bis 5 Minuten. Mehr dazu im Ratgeber zur Satzpause.
- Danach kommen ein bis drei kleinere Übungen für die Muskeln, die bei den Grundübungen am wenigsten abbekommen. Meist sind das die Arme, die seitlichen Schultern und die Waden.
- Steigere dich Wiederholung für Wiederholung, bis du in jedem Satz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs schaffst. Dann erhöhst du das Gewicht ein wenig und arbeitest dich vom unteren Ende wieder hoch. Das nennt man doppelte Progression. Stagniert eine Übung zwei Wochen oder länger, ist vielleicht eine Deload-Woche fällig.
Beispiel für ein Ganzkörpertraining
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge mit Langhantel | 3 × 6–8 | 2–3 Min. |
| Bankdrücken | 3 × 6–8 | 2–3 Min. |
| Langhantelrudern | 3 × 8–10 | 2 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 2 × 8–10 | 2 Min. |
| Seitheben | 2 × 12–15 | 1 Min. |
| Bizepscurls | 2 × 10–12 | 1 Min. |
Wie du diese Übungen auf die Woche verteilst, hängt davon ab, an wie vielen Tagen du trainierst. Den passenden Split findest du im Ratgeber zum Split-Training. Und wie viele Übungen pro Training sinnvoll sind, steht in einem eigenen Ratgeber.
Typische Fehler bei Grundübungen
- Schwer trainieren, bevor die Technik sitzt. Lerne jede Übung mit einem Gewicht, das du bei jeder Wiederholung im Griff hast. Erst dann legst du Gewicht nach.
- Grundübungen ans Ende schieben. Sie kosten die meiste Energie. Am Ende des Trainings bekommen sie nur noch deine schwächsten Sätze.
- Nur Grundübungen machen. Sie sind die Basis, nicht der ganze Plan. Die Muskeln, die am stärksten wachsen sollen, trainierst du zusätzlich gezielt.
- Die Pausen abkürzen. Pausierst du bei schweren Übungen zu kurz, fehlen dir im nächsten Satz Wiederholungen.
Trage deine Grundübungen in der App ein
In Gym Commitment trägst du jeden Satz mit den Zahlen vom letzten Mal vor Augen ein, du siehst also, was du schlagen musst. Hake einen Satz ab, und die Pause startet. Auf der Körperfigur leuchten dabei die Muskeln auf, die du heute trainierst. Jede Übung hat ihr eigenes Diagramm, so siehst du, wie viel du bei Kniebeuge und Bankdrücken seit dem Start zugelegt hast. Du willst einen fertigen Plan mit diesen Übungen? Frag dein eigenes ChatGPT, Claude oder Gemini, und der Plan landet direkt auf deinem Handy.
Häufige Fragen zu Grundübungen
Was sind die drei großen Grundübungen?
Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, die drei Disziplinen im Kraftdreikampf. Viele Pläne nehmen noch Schulterdrücken und Langhantelrudern dazu.
Was ist der Unterschied zwischen Grund- und Isolationsübungen?
Eine Grundübung bewegt zwei oder mehr Gelenke, etwa die Kniebeuge oder das Bankdrücken. Eine Isolationsübung bewegt nur ein Gelenk, zum Beispiel der Bizepscurl oder der Beinstrecker. Im Training kommen die Grundübungen zuerst, die Isolationsübungen danach.
Reichen Grundübungen für den Muskelaufbau?
Weitgehend ja. In zwei Studien machten zusätzliche Isolationsübungen in einem Plan aus Grundübungen keinen messbaren Unterschied bei Größe oder Kraft der Arme. Eine Studie fand allerdings, dass Curls den Bizeps stärker wachsen ließen als Rudern. Ist dir ein Muskel wichtig, gib ihm also zusätzlich eine eigene Isolationsübung.
Wie viele Grundübungen pro Training?
Für die meisten Trainings reichen zwei bis vier, und die kommen zuerst. Den Rest füllst du mit kleineren Übungen auf. Insgesamt landest du so in der Regel bei 4 bis 7 Übungen pro Training.
Sind Grundübungen für Anfänger geeignet?
Ja. Fang mit Varianten an, die du gut kontrollieren kannst, etwa mit Goblet Squats, der Beinpresse, Liegestützen und dem Latzug. Sobald deine Technik sicherer wird, wechselst du zu den Langhantelübungen.
Quellen (auf Englisch)
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341–344. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0176
- Barbalho M, Coswig VS, Raiol R, Steele J, Fisher J, Paoli A, et al. Effects of adding single joint exercises to a resistance training programme in trained women. Sports. 2018;6(4):160. https://doi.org/10.3390/sports6040160
- Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology. 2017;8:1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2677–2681. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003234
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
