Qué son los ejercicios compuestos o multiarticulares
En un ejercicio compuesto se flexionan y extienden dos o más articulaciones. El press de banca mueve hombros y codos, y la sentadilla mueve cadera, rodillas y tobillos. En uno aislado, o monoarticular, se mueve una sola: el curl de bíceps flexiona el codo y nada más, y la extensión de cuádriceps solo extiende la rodilla. En muchos gimnasios, a los grandes compuestos con barra se les llama, sin más, «los básicos».
| En qué se diferencian | Ejercicios compuestos | Ejercicios aislados |
|---|---|---|
| Articulaciones que se mueven | Dos o más | Una |
| Ejemplos | Sentadilla, peso muerto, press de banca, remo, dominadas | Curl de bíceps, extensión de cuádriceps, elevaciones laterales, elevaciones de gemelos |
| Peso que puedes mover | Mucho | Menos |
| Ideales para | Ganar fuerza y entrenar mucho músculo en poco tiempo | Dar más trabajo a un músculo concreto |
| Cuándo hacerlos | Al principio de la sesión, con las fuerzas intactas | Después de los compuestos |
Los 15 mejores ejercicios compuestos
| Ejercicio | Músculos principales | Material |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | Cuádriceps, glúteos, aductores | Barra |
| Sentadilla goblet o frontal | Cuádriceps, glúteos, espalda alta | Mancuerna, kettlebell o barra |
| Prensa de piernas | Cuádriceps, glúteos | Máquina |
| Peso muerto | Glúteos, isquiotibiales, espalda, agarre | Barra |
| Peso muerto rumano | Isquiotibiales, glúteos, zona lumbar | Barra o mancuernas |
| Sentadilla búlgara o zancadas | Cuádriceps, glúteos | Mancuernas o peso corporal |
| Press de banca | Pecho, deltoides anterior, tríceps | Barra |
| Press inclinado con mancuernas | Parte alta del pecho, deltoides anterior, tríceps | Mancuernas |
| Press militar | Hombros, tríceps | Barra o mancuernas |
| Fondos en paralelas | Pecho, tríceps, deltoides anterior | Paralelas |
| Flexiones | Pecho, deltoides anterior, tríceps | Peso corporal |
| Dominadas pronas o supinas | Dorsales, espalda alta, bíceps | Barra de dominadas |
| Jalón al pecho | Dorsales, espalda alta, bíceps | Polea |
| Remo con barra | Espalda alta, dorsales, deltoides posterior, bíceps | Barra |
| Remo en polea baja | Espalda alta, dorsales, bíceps | Polea |
No hace falta hacer los 15. A lo largo de la semana, elige uno o dos de cada patrón de movimiento: una sentadilla o la prensa, una bisagra de cadera (peso muerto o peso muerto rumano), un press de pecho (press de banca, flexiones o fondos), un press militar, un remo y un jalón o dominadas. Con eso entrenas la mayoría de tus músculos.
Ejercicios compuestos vs aislados: qué dicen los estudios
Para la mayoría, los compuestos hacen casi todo el trabajo
Dos estudios compararon rutinas hechas solo de compuestos con esas mismas rutinas más ejercicios aislados. Añadir los aislados no cambió de forma medible el tamaño ni la fuerza de los brazos, ni en hombres que no entrenaban, tras 10 semanas [1], ni en mujeres entrenadas, tras 8 [2]. En un estudio de 2017 con hombres activos, dos grupos hicieron el mismo trabajo total, uno solo con compuestos y otro solo con aislados. Los dos ganaron masa magra y perdieron grasa por igual, pero el grupo de los compuestos ganó más fuerza y más capacidad aeróbica [3].
Los aislados también tienen su lugar
Los compuestos no trabajan todos los músculos por igual. En un estudio, 10 hombres que no entrenaban hicieron remo con mancuerna con un brazo y curl de bíceps con el otro. A las 8 semanas, el bíceps del brazo que entrenó con curl había crecido más o menos el doble [4]. No todos los estudios coinciden: en otro, con principiantes, el jalón al pecho y el curl hicieron crecer el bíceps de forma parecida [5]. Aun así, si hay un músculo que te importa, añadirle un ejercicio aislado después de los compuestos cuesta poco y te quita la duda.
Cómo montar una rutina con ejercicios compuestos
- Empieza cada sesión con entre dos y cuatro compuestos, el más grande primero, cuando todavía tienes energía.
- Haz de 2 a 4 series de cada uno, o de 3 a 5 en el primero y más grande. Para fuerza, series pesadas de 1 a 6 repeticiones; para ganar músculo (hipertrofia), de 6 a 12.
- Descansa de 2 a 3 minutos entre series de los básicos, y de 3 a 5 tras las series pesadas de 1 a 6 repeticiones. Tienes los detalles en la guía sobre el descanso entre series.
- Después, añade de uno a tres ejercicios aislados para los músculos que los compuestos trabajan menos, que suelen ser los brazos, el deltoides lateral y los gemelos.
- Ve sumando repeticiones de una en una hasta que todas las series lleguen al tope de tu rango. Entonces sube un poco el peso y vuelve a empezar desde abajo: es la doble progresión. Si un ejercicio se estanca dos semanas o más, puede que te toque una semana de descarga.
Ejemplo de sesión full body
| Ejercicio | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 3 × 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
| Press de banca | 3 × 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
| Remo con barra | 3 × 8 a 10 | 2 minutos |
| Peso muerto rumano | 2 × 8 a 10 | 2 minutos |
| Elevaciones laterales | 2 × 12 a 15 | 1 minuto |
| Curl de bíceps | 2 × 10 a 12 | 1 minuto |
Para repartirlos a lo largo de la semana, elige la mejor rutina de gimnasio para tus días: full body, torso pierna o push pull legs. Y para encajarlos en una sola sesión, calcula cuántos ejercicios por grupo muscular te tocan.
Errores comunes con los ejercicios compuestos
- Cargar peso antes de dominar la técnica. Aprende cada ejercicio con un peso que controles en todas las repeticiones, y después ve subiendo.
- Dejarlos para el final. Son los que más energía piden. Al final de la sesión les das tus peores series.
- Hacer solo compuestos. Son la base, no la rutina entera. Añade trabajo directo para los músculos que más quieres desarrollar.
- Recortar el descanso. Descansar poco en los ejercicios pesados te quita repeticiones en la serie siguiente.
Regístralos en la app
En Gym Commitment registras cada serie con los números de la última vez ya puestos, así sabes qué tienes que superar. Marca la serie y arranca el temporizador de descanso. Cada ejercicio tiene su propia gráfica, para que veas cómo sube tu sentadilla o tu press de banca, y la figura del cuerpo ilumina cada músculo a medida que marcas series. Si prefieres una rutina con estos ejercicios, pídesela a tu propio ChatGPT, Claude o Gemini: te llega al teléfono, lista para seguir.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios compuestos
¿Cuáles son los tres grandes ejercicios compuestos?
La sentadilla, el press de banca y el peso muerto, los tres movimientos de competición del powerlifting. Muchas rutinas añaden el press militar y el remo con barra.
¿Qué diferencia hay entre ejercicios multiarticulares y monoarticulares?
Un ejercicio multiarticular, o compuesto, mueve dos o más articulaciones, como la sentadilla o el press de banca. Uno monoarticular, o aislado, mueve solo una, como el curl de bíceps o la extensión de cuádriceps.
¿Bastan los ejercicios compuestos para ganar músculo?
En gran parte, sí. En dos estudios, añadir ejercicios aislados a una rutina de compuestos no cambió de forma medible el tamaño ni la fuerza de los brazos. Otro estudio sí vio que el curl hacía crecer el bíceps más que el remo, así que, si un músculo te importa, dale también un ejercicio aislado.
¿Cuántos ejercicios compuestos hacer por sesión?
De dos a cuatro, al principio, suelen ser suficientes. Completa el resto con ejercicios más pequeños: la mayoría de las sesiones necesitan de 4 a 7 ejercicios en total.
¿Son buenos los ejercicios compuestos para principiantes?
Sí. Empieza con versiones que puedas controlar, como la sentadilla goblet, la prensa, las flexiones y el jalón al pecho, y pasa a los ejercicios con barra a medida que mejore tu técnica.
Fuentes (en inglés)
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341–344. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0176
- Barbalho M, Coswig VS, Raiol R, Steele J, Fisher J, Paoli A, et al. Effects of adding single joint exercises to a resistance training programme in trained women. Sports. 2018;6(4):160. https://doi.org/10.3390/sports6040160
- Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology. 2017;8:1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2677–2681. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003234
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
