Qué rutina hacer con 2, 3, 4, 5 o 6 días
| Días por semana | Mejor rutina | Frecuencia por músculo | Rutina en la app |
|---|---|---|---|
| 2 | Full body, dos veces | Dos veces por semana | Full body |
| 3 | Full body, tres veces | Tres veces por semana | Full body |
| 4 | Torso pierna | Dos veces por semana | Torso pierna |
| 5 | Torso pierna + push pull legs | Unas dos veces por semana | Crea la tuya o pídesela a tu IA |
| 6 | Push pull legs, dos vueltas | Dos veces por semana | Empuje · Tirón · Piernas |
Elige la rutina que encaje con los días que vas a poder entrenar los próximos tres meses, no la que mejor queda sobre el papel.
Qué hace que una rutina dividida funcione
Una rutina dividida, o split, es la forma de repartir el entrenamiento a lo largo de la semana: qué músculos o ejercicios trabajas cada día. Hay tres cosas que pesan más que el nombre que lleve.
Cada músculo, unas dos veces por semana
Una revisión de 2016 encontró que entrenar un músculo dos veces por semana lo hacía crecer más que entrenarlo una sola vez [1]. Otra más amplia, de 2019, concluyó que, con el mismo número total de series, repartirlas en más días cambia poco por sí solo [2]. Así que la frecuencia 2 (cada músculo dos veces por semana) no tiene nada de mágico, pero es práctica: te deja meter las series que necesitas sin que las sesiones se hagan eternas.
Suficientes series duras cada semana
El crecimiento muscular va de la mano del volumen semanal. En una revisión de 2017 con 15 estudios, cada serie semanal extra se asociaba con un poco más de crecimiento. Al agrupar los datos por volumen, los músculos crecieron de media un 9,8 % con 10 o más series a la semana, frente al 6,6 % con 5 a 9 series y al 5,4 % con menos de 5 [3]. La mayoría crece bien con unas 10 a 20 series duras por músculo a la semana. Una serie dura (o efectiva) es la que acabas cerca del fallo, dejando de una a tres repeticiones en reserva (RIR 1 a 3).
Una semana que puedas cumplir
La mejor rutina sobre el papel no sirve de nada si cada semana te saltas un día. Si faltas a una sesión, la full body es la que menos lo nota, porque en la siguiente vuelves a entrenar todos los músculos. La Weider es la que más: si te saltas el día de pecho, el pecho espera una semana entera. Antes de elegir, sé realista con tu semana.
Tipos de rutina: full body, torso pierna, push pull legs y Weider
Full body
- Cómo funciona: cada sesión trabaja todo el cuerpo con cuatro ejercicios compuestos (una sentadilla o una prensa, un peso muerto u otra bisagra de cadera, un press y un remo o un jalón) y uno o dos aislados.
- Semana tipo: lunes, miércoles y viernes, o dos días si no tienes más.
- Ideal para: principiantes, semanas con poco tiempo y cualquiera que tenga 2 o 3 días.
- Lo malo: las sesiones se alargan si intentas entrenarlo todo a tope. Quédate en 5 o 6 ejercicios.
- En la app: la rutina full body ya hecha.
Torso pierna
- Cómo funciona: se alternan días de torso y días de pierna. Con cuatro días a la semana, cada músculo se entrena dos veces.
- Semana tipo: lunes torso, martes pierna, jueves torso y viernes pierna.
- Ideal para: quien ya lleva unos meses entrenando y tiene 4 días. También para ganar fuerza, porque los básicos se repiten dos veces por semana.
- Lo malo: los días de torso tienden a alargarse. Empieza por un press y un remo, y deja hombro y brazos para el final.
- En la app: la rutina torso pierna ya hecha.
Push pull legs
- Cómo funciona: un día de empuje (pecho, hombro y tríceps), uno de tirón (espalda, deltoides posterior y bíceps) y uno de pierna (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos). Se hace una vuelta por semana en 3 días, o dos vueltas en 6.
- Semana tipo: empuje, tirón, pierna, empuje, tirón, pierna y descanso. Con 3 días, empuje el lunes, tirón el miércoles y pierna el viernes.
- Ideal para: quien puede entrenar a menudo y prefiere sesiones cortas y centradas.
- Lo malo: con 3 días, una sola sesión carga con todas las series semanales de cada músculo. Con dos vueltas por semana se reparten.
- En la app: la rutina ya hecha Empuje · Tirón · Piernas.
Torso pierna + push pull legs (5 días)
- Cómo funciona: torso, pierna, descanso, empuje, tirón, pierna y descanso. Cinco sesiones que trabajan casi todos los músculos dos veces.
- Ideal para: quien tiene 5 días y quiere la frecuencia de una torso pierna con el enfoque de una push pull legs.
Rutina Weider (por grupos musculares)
- Cómo funciona: uno o dos grupos musculares al día, por ejemplo pecho, espalda, pierna, hombro y brazo, normalmente en 5 días.
- Ideal para: gente con experiencia que disfruta de sesiones largas para un solo músculo y de entrenar casi todos los días.
- Lo malo: cada músculo se entrena una vez por semana, así que cada sesión necesita muchas series. Para la mayoría, una rutina que trabaje cada músculo dos veces da al menos el mismo resultado con menos series por sesión.
Días, frecuencia y duración de cada rutina
| Rutina | Días por semana | Frecuencia por músculo | Sesión típica | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Full body | 2 o 3 | 2 o 3 veces por semana | 45–60 min | Principiantes, semanas con poco tiempo |
| Torso pierna | 4 | Dos veces por semana | 45–75 min | La mayoría, pasados los primeros meses |
| Push pull legs | 3 o 6 | Una o dos veces por semana | 45–75 min | Quien entrena a menudo |
| Torso pierna + push pull legs | 5 | Unas dos veces por semana | 45–75 min | Quien tiene 5 días |
| Weider | 5 | Una vez por semana | 60–75 min | Gente con experiencia a la que le gustan las sesiones largas |
Los tiempos son orientativos e incluyen el calentamiento y el descanso entre series.
Cómo elegir tu rutina, paso a paso
- Cuenta los días que puedes entrenar cada semana durante los próximos tres meses. Tu semana normal, no la mejor.
- Busca ese número en la primera tabla y quédate con su rutina.
- Revisa las series semanales. Cada músculo que te importa debería sumar unas 10 a 20 series duras. La guía de cuántos ejercicios por grupo muscular explica cómo contarlas.
- Síguela de 8 a 12 semanas antes de juzgarla. Suma repeticiones o peso cuando puedas, haz una semana de descarga si tus marcas se estancan y cambia de rutina solo si deja de encajar en tu semana.
- Registra cada sesión para saber si está funcionando.
Errores comunes al elegir rutina
- Una rutina de 6 días para una vida de 3. Las sesiones que te saltas cuestan más de lo que pueda darte cualquier rutina.
- Cambiar de rutina cada pocas semanas. El progreso sale de sumar peso y repeticiones a los mismos ejercicios.
- Contar ejercicios en vez de series. Seis series duras para un músculo son seis series, salgan de un ejercicio o de tres.
- Ir al fallo en todas las series. En la mayoría, deja de una a tres repeticiones en reserva, sobre todo en básicos como la sentadilla o el peso muerto.
- Descuidar una zona. Cuenta las series semanales de cada músculo, incluidos los de la parte de atrás del cuerpo.
Sigue tu rutina en la app
Cuerpo completo, Torso · Pierna y Empuje · Tirón · Piernas están entre las rutinas ya hechas de Gym Commitment. Elige una y verás en cada serie los números de la última vez. Al marcar una serie arranca el temporizador de descanso, y la figura del cuerpo te enseña qué músculos has entrenado esta semana. ¿Prefieres una rutina a la medida de tu semana? Pídesela a tu propio ChatGPT, Claude o Gemini y te llega a la app, lista para seguir.
Preguntas frecuentes sobre qué rutina elegir
¿Cuál es la mejor rutina para ganar músculo?
La que trabaja cada músculo unas dos veces por semana, con suficientes series duras, en los días que de verdad vayas a entrenar. Para la mayoría, eso es full body con 2 o 3 días, torso pierna con 4 o push pull legs con 6.
¿La rutina Weider sirve para ganar músculo?
Sí, sobre todo si tienes experiencia y te gustan las sesiones largas. Pero cada músculo se entrena una sola vez por semana, así que cada sesión necesita muchas series. Una revisión de 2016 encontró que entrenar un músculo dos veces por semana lo hacía crecer más que entrenarlo una sola vez. Por eso a la mayoría le funciona igual o mejor una rutina que trabaje cada músculo dos veces, con menos series por sesión.
¿Qué es mejor, full body o torso pierna?
Depende de tus días. Si estás empezando, una full body de 2 o 3 días suele ser lo mejor, porque practicas cada ejercicio más a menudo. Cuando quieras más días o más series por músculo, pasa a una torso pierna de 4 días.
¿Push pull legs o torso pierna?
Ninguna es mejor por sí sola. Las dos pueden entrenar cada músculo dos veces por semana. La torso pierna lo consigue en 4 días y la push pull legs en 6, así que elige la que encaje con tu semana.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para ganar músculo?
Los que puedas mantener en una semana normal. Con 3 días ya puedes ganar músculo: tres sesiones de full body, o empuje, tirón y pierna una vez cada uno, funcionan bien si cada músculo suma unas 10 a 20 series duras a la semana.
Fuentes (en inglés)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
