Plantilla de rutina de gimnasio
Organiza tu semana de entreno en papel o en una hoja de cálculo: qué sesión toca cada día y, en cada sesión, los ejercicios, series, repeticiones, peso y descanso. Imprime el PDF o rellena el Excel. Gratis y sin registro.
Qué incluye la plantilla
- Una hoja semanal: el nombre de tu rutina, el objetivo y la fecha de inicio, y de lunes a domingo, cada día con su sesión y casillas para marcar durante ocho semanas.
- Seis sesiones, de la A a la F, con ocho filas cada una: ejercicio, series, repeticiones, peso, descanso y notas. El PDF trae dos por página y el Excel, una hoja para cada una.
- Una hoja de registro para apuntar cada serie.
- En el Excel, las mismas hojas, con un desplegable para elegir la sesión de cada día.
Cómo rellenar tu rutina de gimnasio
- Cuenta los días que puedes entrenar cada semana, en una semana normal y no en la mejor, y marca los días de descanso en la hoja semanal. De ese número depende qué rutina te conviene.
- Pon una letra de sesión a cada día de entreno. Los días con el mismo entreno comparten letra: en una rutina push pull legs, la A es empuje, la B tirón y la C pierna.
- En cada sesión, apunta de 4 a 7 ejercicios, empezando por el más pesado. ¿No sabes cuántos? Mira cuántos ejercicios hacer por sesión.
- Pon a cada ejercicio series, un rango de repeticiones y un descanso, por ejemplo 3 × 8-10 con 2 minutos de descanso.
- Empieza con un peso con el que llegues al mínimo del rango y te sobren una o dos repeticiones. La calculadora RM convierte cualquier serie dura en pesos para entrenar.
- Marca la casilla de cada día que entrenes, apunta cada serie en el registro y sube el peso cuando llegues al máximo del rango en todas las series.
Cómo puede quedar tu semana
| Rutina | Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body, 3 días | A | Descanso | B | Descanso | A | Descanso | Descanso |
| Torso pierna, 4 días | Torso | Pierna | Descanso | Torso | Pierna | Descanso | Descanso |
| Push pull legs, 6 días | Empuje | Tirón | Pierna | Empuje | Tirón | Pierna | Descanso |
¿Plantilla o app?
| Plantilla | App Gym Commitment | |
|---|---|---|
| Tu semana | La escribes tú | Sigue una rutina lista, crea la tuya o deja que tu IA la haga |
| Números de la última vez | Los copias tú | Ya están en cada serie |
| Descanso | El reloj del teléfono | Arranca al marcar una serie, en la pantalla de bloqueo |
| Progreso | Pasas hojas hacia atrás | Una gráfica por ejercicio y tu mejor serie |
El papel y el Excel funcionan. Si prefieres no copiar números, la app lo hace por ti.
Preguntas sobre la plantilla
¿La plantilla es gratis?
Sí. Descarga el PDF o el Excel, cámbialo y compártelo con tu gimnasio. Sin registro y sin email.
¿Puedo usarla en Google Sheets?
Sí. Abre el Excel en Google Sheets (Archivo, Importar) y se conservan sus hojas y columnas.
¿Cuántos días debe tener mi rutina?
Los que puedas mantener cada semana. Dos o tres días de full body son un buen comienzo, y en nuestra guía sobre la mejor rutina de gimnasio verás cuál encaja con cada número de días.