Planilha de treino
Monte sua semana de treino numa planilha: qual treino cai em cada dia e, em cada treino, os exercícios, séries, repetições, carga e descanso. Baixe o Excel para preencher ou o PDF para imprimir. Grátis, sem cadastro.
O que vem na planilha de treino
- Uma aba da semana: o nome da ficha, o objetivo e a data de início, e de segunda a domingo, cada dia com seu treino e quadrados para marcar por oito semanas.
- Seis treinos, de A a F, cada um com oito linhas: exercício, séries, repetições, carga, descanso e observações. No Excel, cada treino tem sua aba; no PDF, são dois por página.
- Uma aba de registro para anotar cada série.
- No Excel, uma lista para escolher o treino de cada dia.
Como preencher sua planilha de treino
- Conte os dias que você consegue treinar toda semana, numa semana normal e não na melhor, e marque os dias de descanso na aba da semana. Esse número define a sua divisão de treino.
- Dê uma letra de treino para cada dia. Dias com o mesmo treino usam a mesma letra: num push pull legs, A é push, B é pull e C é legs.
- Em cada treino, anote de 4 a 7 exercícios, começando pelo mais pesado. Na dúvida, veja quantos exercícios fazer por treino.
- Coloque séries, uma faixa de repetições e o descanso de cada exercício, por exemplo 3 × 8-10 com 2 minutos de descanso.
- Comece com uma carga que permita fazer o número menor da faixa sobrando uma ou duas repetições. A calculadora de 1RM transforma qualquer série pesada em cargas de treino.
- Marque o quadrado de cada dia treinado, anote cada série no registro e aumente a carga quando chegar ao topo da faixa em todas as séries.
Exemplos de semana
| Divisão | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body, 3 dias | A | Descanso | B | Descanso | A | Descanso | Descanso |
| Upper lower, 4 dias | Upper | Lower | Descanso | Upper | Lower | Descanso | Descanso |
| Push pull legs, 6 dias | Push | Pull | Legs | Push | Pull | Legs | Descanso |
Planilha ou app?
| Planilha | App Gym Commitment | |
|---|---|---|
| Sua semana | Você preenche | Siga uma rotina pronta, monte a sua ou deixe a sua IA montar |
| Números da última vez | Você copia | Já aparecem em cada série |
| Descanso | O relógio do celular | Começa quando você marca a série, na tela de bloqueio |
| Evolução | Você volta nas abas | Um gráfico para cada exercício e sua melhor série |
A planilha funciona. Se você prefere não copiar números, o app faz isso por você.
Dúvidas sobre a planilha de treino
A planilha de treino é grátis?
Sim. Baixe o Excel ou o PDF, mude o que quiser e compartilhe. Sem cadastro e sem e-mail.
Funciona no Google Planilhas?
Sim. Abra o arquivo Excel no Google Planilhas (Arquivo, Importar) e ele mantém as abas e as colunas.
Quantos treinos por semana devo colocar?
Quantos você consegue manter toda semana. Dois ou três treinos full body são um bom começo, e o nosso guia de divisão de treino mostra a melhor opção para cada número de dias.