Trainingsplan-Vorlage zum Ausdrucken und Ausfüllen
Plane deine Trainingswoche auf Papier oder in Excel: welches Training an welchem Tag dran ist, und für jedes Training Übungen, Sätze, Wiederholungen, Gewicht und Pause. Druck das PDF aus oder füll die Excel-Datei aus. Kostenlos, ohne Anmeldung.
Das steckt in der Vorlage
- Eine Wochenseite: der Name deines Plans, Ziel und Startdatum, dann Montag bis Sonntag, jeder Tag mit seinem Training und Kästchen zum Abhaken für acht Wochen.
- Sechs Trainings, A bis F, mit je acht Zeilen: Übung, Sätze, Wiederholungen, Gewicht, Pause und Notizen. Im PDF stehen zwei auf einer Seite, in Excel hat jedes sein eigenes Blatt.
- Eine Seite fürs Trainingstagebuch, in die du jeden Satz einträgst.
- In der Excel-Datei dieselben Blätter, mit einer Auswahlliste für das Training jedes Tages.
So füllst du deinen Trainingsplan aus
- Zähl, an wie vielen Tagen du in einer normalen Woche trainieren kannst (nicht in deiner besten), und trag die Ruhetage auf der Wochenseite ein. Die Zahl deiner Trainingstage entscheidet, welcher Split zu dir passt.
- Gib jedem Trainingstag einen Buchstaben. Tage mit demselben Training bekommen denselben Buchstaben: Bei Push-Pull-Legs ist A Push, B Pull und C Legs.
- Trag für jedes Training 4 bis 7 Übungen ein, die größte Grundübung zuerst. Unsicher? Lies nach, wie viele Übungen pro Training sinnvoll sind.
- Gib jeder Übung Sätze, einen Wiederholungsbereich und eine Pause, zum Beispiel 3 × 8–10 mit 2 Minuten Pause.
- Starte mit einem Gewicht, mit dem du das untere Ende des Bereichs schaffst und noch ein oder zwei Wiederholungen übrig hast. Der 1RM-Rechner macht aus jedem harten Satz Trainingsgewichte.
- Hak jeden Trainingstag ab, trag jeden Satz ins Trainingstagebuch ein und erhöh das Gewicht, wenn du in allen Sätzen das obere Ende erreichst.
So kann deine Woche aussehen
| Split | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper, 3 Tage | A | Ruhetag | B | Ruhetag | A | Ruhetag | Ruhetag |
| Oberkörper-Unterkörper, 4 Tage | OK | UK | Ruhetag | OK | UK | Ruhetag | Ruhetag |
| Push-Pull-Legs, 6 Tage | Push | Pull | Legs | Push | Pull | Legs | Ruhetag |
OK = Oberkörper, UK = Unterkörper.
Vorlage oder App?
| Vorlage | Gym-Commitment-App | |
|---|---|---|
| Deine Woche | Du trägst sie ein | Folge einem fertigen Plan, erstell deinen eigenen oder lass ihn dir von deiner KI bauen |
| Zahlen vom letzten Mal | Du schreibst sie ab | Stehen schon in jedem Satz |
| Pausentimer | Die Uhr am Handy | Startet, wenn du einen Satz abhakst, auf dem Sperrbildschirm |
| Fortschritt | Du blätterst zurück | Ein Diagramm für jede Übung und dein bester Satz |
Papier und Excel funktionieren. Wenn du dir das Abschreiben sparen willst, macht die App das für dich.
Fragen zur Trainingsplan-Vorlage
Ist die Trainingsplan-Vorlage kostenlos?
Ja. Lade das PDF oder die Excel-Datei herunter, pass sie an und teile sie. Ohne Anmeldung und ohne E-Mail.
Kann ich sie in Google Tabellen nutzen?
Ja. Öffne die Excel-Datei in Google Tabellen (Datei, Importieren), dann bleiben Blätter und Spalten erhalten.
Wie viele Trainingstage sollte mein Plan haben?
So viele, wie du jede Woche durchhältst. Zwei oder drei Ganzkörpertage sind ein guter Start, und unser Ratgeber zum Split-Training zeigt, welcher Split zu wie vielen Tagen passt.