Die kurze Antwort
| Trainingseinheit | Übungen | Sätze pro Übung | Harte Sätze pro Training |
|---|---|---|---|
| Ganzkörpertraining (2 bis 3 Tage pro Woche) | 5 bis 6 | 2 bis 3 | 10 bis 18 |
| Oberkörper- oder Unterkörpertag (2er-Split) | 5 bis 7 | 3 | 15 bis 21 |
| Push-, Pull- oder Beintag (3er-Split) | 5 bis 6 | 3 | 15 bis 18 |
| Ein bis zwei Muskelgruppen pro Tag (4er- oder 5er-Split) | 4 bis 5 | 3 bis 4 | 12 bis 20 |
| Kurzes Training (30 Minuten) | 3 bis 4 | 3 | 9 bis 12 |
Gemeint sind Arbeitssätze, die Aufwärmsätze zählen nicht mit. Ein harter Satz endet kurz vor dem Muskelversagen, mit ein bis drei Wiederholungen in Reserve.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe und Woche
Im Gym wird gern in Übungen gerechnet: vier für die Brust, drei für den Bizeps. Wie stark ein Muskel wächst, richtet sich aber nach der Zahl der harten Sätze, die er pro Woche bekommt [1]. Fang also bei den Sätzen an und rechne von dort zurück:
- Leg für jeden Muskel fest, wie viele harte Sätze er pro Woche bekommen soll: etwa 10 bis 20. Bist du neu dabei, fang bei ungefähr 10 an.
- Teil die Sätze durch die Zahl der Trainings, in denen der Muskel drankommt.
- Verteil die Sätze jedes Trainings auf eine oder zwei Übungen.
Ein Beispiel mit dem 2er-Split aus Oberkörper und Unterkörper: Die Brust kommt zweimal pro Woche dran. Bei 12 Sätzen pro Woche sind das 6 pro Training, etwa 3 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Der Rücken bekommt dieselben 6 Sätze, verteilt auf zwei Übungen. Dazu kommt je eine Übung für Schultern und Arme. So landet dein Oberkörpertag bei etwa 6 Übungen und 18 Sätzen. Du hast noch keinen Split? Der Ratgeber zum Split-Training zeigt dir, welcher zu deinen Trainingstagen passt.
Wie viele Sätze pro Übung
Auf dem Trainingsplan steht die Satzzahl vorn: 3 × 10 heißt drei Sätze mit je zehn Wiederholungen.
- Für die meisten passen 2 bis 4 harte Sätze pro Übung.
- Die erste und größte Übung des Tages bekommt mehr: 3 bis 5 Sätze.
- Kommst du mit einer Übung erst nach einem fünften oder sechsten Satz auf dein Ziel, nimm lieber eine zweite Übung für denselben Muskel dazu. Eine frische Übung gelingt oft besser als ein fünfter müder Satz.
Wie viele Übungen je nach Ziel
- Kraft: 3 bis 5 Übungen. Der Großteil des Trainings dreht sich um ein bis zwei Hauptübungen, mit mehr Sätzen, weniger Wiederholungen und einer längeren Satzpause.
- Muskelaufbau: 4 bis 7. Erst die großen Grundübungen, dann kleinere Übungen für die Muskeln, die wachsen sollen.
- Allgemeine Fitness oder wenig Zeit: 3 bis 5, als Ganzkörpertraining. Kombiniere zwei Übungen für verschiedene Muskeln zu einem Supersatz und mach sie immer abwechselnd. Das spart Zeit.
Wie viele Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
- In den ersten Monaten: 4 bis 6, vor allem Grundübungen. Du lernst gerade die Bewegungen, und das geht am schnellsten mit wenigen Übungen, die du oft machst.
- Nach einem Jahr oder länger: 5 bis 8. Du brauchst mehr Sätze pro Muskel und für manche Muskeln mehr als eine Übung. Am Anfang des Trainings steht trotzdem eine große Grundübung.
Woran du merkst, dass es zu viele oder zu wenige Übungen sind
Zu viele:
- Deine Trainings dauern länger als etwa 90 Minuten.
- Die letzten Übungen spulst du nur noch ab.
- Bei den Hauptübungen geht nichts mehr voran, während die Liste immer länger wird.
Zu wenige:
- Ein Muskel, der dir wichtig ist, bekommt weniger als etwa 10 harte Sätze pro Woche.
- Du bist Woche für Woche nach 30 Minuten fertig und hast noch reichlich Kraft übrig.
- Ein Muskel, den du aufbauen willst, wird nie direkt trainiert.
Reihenfolge der Übungen: Grundübungen zuerst
- Zuerst die größte und technisch anspruchsvollste Übung, solange du frisch bist: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken oder Schulterdrücken.
- Dann die übrigen Grundübungen, also Übungen, die mehrere Gelenke bewegen: Rudern, Latzug, Ausfallschritte und weitere Drückübungen.
- Danach die Isolationsübungen, die nur ein Gelenk bewegen: Bizepscurls, Seitheben, Beinstrecker, Trizepsdrücken und Wadenheben.
- Ist dir gerade ein Muskel besonders wichtig, nimm ihn dir früh im Training vor.
So setzt du es um
Weißt du, wie viele Übungen und Sätze du machen willst, lass dir den Plan von deiner eigenen KI schreiben, ob ChatGPT, Claude oder Gemini. Er landet startklar in Gym Commitment. Wie das geht, zeigt die Seite Trainingsplan mit KI erstellen. Du kannst auch einem der fertigen Pläne folgen oder deinen eigenen mit der Trainingsplan-Vorlage entwerfen, als PDF zum Ausdrucken oder als Excel. In der App stehen in jedem Satz schon die Zahlen vom letzten Mal, du siehst also bei jeder Übung, was du schlagen musst. Und die Körperfigur zeigt dir, was du trainiert und was du ausgelassen hast, mit den Sätzen pro Muskel.
Häufige Fragen zu Übungen und Sätzen pro Training
Reichen 3 Übungen pro Training?
Ja, wenn es große Grundübungen sind und du genug Sätze machst. Drei Übungen mit je vier Sätzen ergeben 12 harte Sätze. Für ein kurzes Ganzkörpertraining ist das reichlich.
Sind 10 Übungen pro Training zu viel?
In der Regel ja. Bei der achten oder neunten Übung sind die meisten zu müde, um noch richtig Gas zu geben, und das Training zieht sich über 90 Minuten hinaus. Streich die Übungen, die sich überschneiden.
Wie viele Übungen pro Muskelgruppe?
Für die meisten reichen eine oder zwei pro Training. Verteil die Wochensätze eines Muskels lieber auf zwei oder mehr Trainings, statt alle in eines zu packen.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche?
Etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel. Bist du neu dabei, fang bei ungefähr 10 an. Laut einer Übersichtsarbeit von 2017 richtet sich das Muskelwachstum nach der Zahl der Sätze, die ein Muskel pro Woche bekommt.
Wie viele Sätze pro Übung?
Für die meisten 2 bis 4 harte Sätze, für die erste und größte Übung des Tages 3 bis 5. Kommst du mit einer Übung erst nach einem fünften oder sechsten Satz auf dein Ziel, nimm lieber eine zweite für denselben Muskel dazu.
Wie lange sollte ein Training dauern?
Das hängt von deinen Übungen und Sätzen ab. Dauert dein Training regelmäßig länger als etwa 90 Minuten, sind es meist zu viele Übungen. Bist du dagegen Woche für Woche nach 30 Minuten fertig und hast noch reichlich Kraft übrig, eher zu wenige. Hast du nur 30 Minuten, plane 3 bis 4 Übungen mit je 3 Sätzen ein.
Sollte ich die Übungen jede Woche wechseln?
Nein. Bleib mindestens 6 bis 8 Wochen bei deinen Hauptübungen, damit du siehst, wie du dich darin steigerst. Tausch eine Übung aus, wenn du bei ihr nicht mehr weiterkommst oder sie dir Schmerzen bereitet.
Quellen (auf Englisch)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
