Qual divisão fazer com 2, 3, 4, 5 ou 6 dias por semana
| Dias por semana | Melhor divisão | Frequência por músculo | Rotina no app |
|---|---|---|---|
| 2 | Full body, duas vezes | Duas vezes por semana | Corpo inteiro |
| 3 | Full body, três vezes | Três vezes por semana | Corpo inteiro |
| 4 | Upper lower (AB 2x) | Duas vezes por semana | Upper · Lower |
| 5 | Upper lower + push pull legs | Cerca de duas vezes por semana | Monte a sua ou peça à sua IA |
| 6 | Push pull legs (ABC 2x) | Duas vezes por semana | Push · Pull · Legs |
Escolha a divisão que cabe nos dias que você consegue manter pelos próximos três meses, não a que fica mais bonita no papel.
O que faz uma divisão de treino funcionar
Divisão de treino é a forma de distribuir os treinos ao longo da semana: quais músculos ou exercícios entram em cada dia. Na academia, cada treino costuma ganhar uma letra: A, B, C. Mas três coisas pesam mais do que o nome ou o número de letras.
Cada músculo umas duas vezes por semana
Uma revisão de 2016 constatou que treinar um músculo duas vezes por semana rendeu mais hipertrofia do que treiná-lo uma vez só [1]. Em 2019, uma revisão maior concluiu que, com o mesmo número total de séries, espalhar essas séries por mais dias faz pouca diferença por si só [2]. Ou seja, duas vezes por semana não tem nada de mágico. É um número prático, que deixa caber as séries de que você precisa sem treinos que não acabam nunca.
Séries válidas suficientes por semana
O crescimento muscular acompanha o volume semanal. Numa revisão de 2017 com 15 estudos, cada série a mais por semana esteve associada a um pouco mais de hipertrofia. Agrupando os resultados por volume, os músculos cresceram em média 9,8% com 10 ou mais séries por semana, contra 6,6% com 5 a 9 séries e 5,4% com menos de 5 [3]. A maioria das pessoas cresce bem com algo entre 10 e 20 séries válidas por músculo na semana. Série válida é a que termina perto da falha, com uma a três repetições sobrando.
Uma semana que você consegue cumprir
A melhor divisão no papel não serve de nada se toda semana você falta um dia. Quando você perde um treino, o full body é o que menos sente, porque o treino seguinte trabalha todos os músculos de novo. O ABCDE é o que mais sente: perdeu o dia de peito, o peito espera uma semana inteira. Antes de escolher, seja honesto com a sua agenda.
Tipos de divisão de treino: full body, upper lower, ABC e ABCDE
Full body
- Como funciona: cada treino trabalha o corpo todo com quatro exercícios multiarticulares (um agachamento ou leg press, um levantamento terra ou stiff, um supino ou desenvolvimento e uma remada ou puxada) e mais um ou dois monoarticulares.
- Semana típica: segunda, quarta e sexta, ou só dois dias, se for o que você tem.
- Bom para: iniciantes, semanas corridas e quem tem 2 ou 3 dias.
- Atenção: o treino se arrasta se você tenta treinar tudo pesado. Fique em 5 ou 6 exercícios.
- No app: a rotina pronta Corpo inteiro.
Upper lower (AB)
- Como funciona: treino A de superiores e treino B de inferiores, alternados. Com quatro dias na semana, cada músculo é treinado duas vezes.
- Semana típica: superiores na segunda, inferiores na terça, superiores na quinta e inferiores na sexta.
- Bom para: quem já passou dos primeiros meses de academia e tem 4 dias, e quem quer ganhar força, porque os exercícios principais entram duas vezes por semana.
- Atenção: o dia de superiores tende a ficar longo. Comece com um supino e uma remada e deixe ombros e braços para depois.
- No app: a rotina pronta Upper · Lower.
Push pull legs (ABC)
- Como funciona: push, os exercícios de empurrar (peito, ombros e tríceps), pull, os de puxar (costas, deltoide posterior e bíceps), e legs, as pernas (quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas). Faça o ciclo uma vez por semana em 3 dias, ou duas vezes em 6.
- E o ABC? Se o seu A é peito, ombro e tríceps, o B costas e bíceps e o C pernas, o seu ABC é este push pull legs. Feito duas vezes na semana, ele vira o ABC 2x.
- Semana típica: push, pull, legs, push, pull, legs e descanso. Em 3 dias, push na segunda, pull na quarta e legs na sexta.
- Bom para: quem consegue treinar muitos dias por semana e gosta de treinos curtos e focados.
- Atenção: em 3 dias, um único treino carrega todas as séries semanais de cada músculo. Fazer o ciclo duas vezes por semana divide essas séries em dois treinos.
- No app: a rotina pronta Push · Pull · Legs.
Upper lower + push pull legs (5 dias)
- Como funciona: superiores, inferiores, descanso, push, pull, legs e descanso. São cinco treinos que trabalham a maioria dos músculos duas vezes.
- Bom para: quem tem 5 dias e quer a frequência do upper lower com o foco do push pull legs.
ABCDE (divisão por grupo muscular)
- Como funciona: cada dia fica com um ou dois grupos musculares, em 5 treinos na semana. Um exemplo: A peito, B costas, C pernas, D ombros e E braços.
- Bom para: quem já treina há bastante tempo, gosta de treinos longos para um músculo só e curte treinar quase todo dia.
- Atenção: cada músculo é treinado uma vez por semana, então cada treino precisa de muitas séries. Para a maioria das pessoas, uma divisão que treina cada músculo duas vezes dá pelo menos a mesma hipertrofia, com menos séries por treino.
Divisões de treino por dias, frequência e duração
| Divisão | Dias por semana | Frequência por músculo | Duração do treino | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Full body | 2 ou 3 | Duas ou três vezes por semana | 45 a 60 min | Iniciantes, semanas corridas |
| Upper lower (AB) | 4 | Duas vezes por semana | 45 a 75 min | A maioria, depois dos primeiros meses |
| Push pull legs (ABC) | 3 ou 6 | Uma ou duas vezes por semana | 45 a 75 min | Quem treina muitos dias na semana |
| Upper lower + push pull legs | 5 | Cerca de duas vezes por semana | 45 a 75 min | Quem tem 5 dias |
| ABCDE | 5 | Uma vez por semana | 60 a 75 min | Quem já tem experiência e gosta de treinos longos |
Os tempos incluem o aquecimento e o descanso entre séries e são só uma referência.
Como escolher a sua divisão de treino, passo a passo
- Conte os dias que você consegue treinar toda semana pelos próximos três meses. A sua semana normal, não a melhor.
- Procure esse número na primeira tabela, lá no começo, e fique com a divisão indicada.
- Confira as séries da semana. Cada músculo que importa para você deve somar umas 10 a 20 séries válidas. O guia quantos exercícios por treino mostra como fazer essa conta.
- Siga a divisão por 8 a 12 semanas antes de tirar conclusões. Aumente as repetições ou a carga quando der, faça uma semana de deload se as cargas estagnarem e só troque de divisão se ela deixar de caber na sua semana.
- Registre cada treino, no app ou numa planilha de treino, para saber se está funcionando.
Erros comuns na divisão de treino
- Uma divisão de 6 dias para uma vida de 3. Treino perdido custa mais do que qualquer divisão pode render.
- Trocar de divisão toda hora. A evolução vem de colocar mais carga e mais repetições nos mesmos exercícios.
- Contar exercícios em vez de séries. Seis séries válidas para um músculo são seis séries, venham elas de um exercício ou de três.
- Ir até a falha em todas as séries. Na maioria delas, deixe sobrar uma a três repetições, principalmente nos exercícios pesados, como o agachamento e o levantamento terra.
- Deixar uma parte do corpo de lado. Conte as séries semanais de cada músculo, inclusive os de trás, como costas e posteriores de coxa.
Siga a sua divisão no app
Push · Pull · Legs, Upper · Lower e Corpo inteiro estão entre as rotinas prontas do Gym Commitment. Escolha uma e o app já traz os números da última vez em cada série, começa o timer de descanso quando você marca uma série e mostra na figura do corpo quais músculos você treinou na semana. Quer uma divisão feita para a sua semana? Peça ao seu próprio ChatGPT, Claude ou Gemini, e a rotina chega no app, pronta para seguir.
Dúvidas sobre divisão de treino
Qual a melhor divisão de treino para hipertrofia?
A que trabalha cada músculo umas duas vezes por semana, com séries válidas suficientes, em dias que você consegue manter. Para a maioria das pessoas, isso quer dizer full body em 2 ou 3 dias, upper lower em 4 ou push pull legs em 6.
Treino ABC ou ABCDE: qual é melhor?
Para a maioria das pessoas, uma divisão que treina cada músculo duas vezes por semana, como o ABC feito duas vezes, dá pelo menos a mesma hipertrofia que o ABCDE, com menos séries por treino. No ABCDE, cada músculo é treinado uma vez por semana, então cada treino precisa de muitas séries. Ele combina mais com quem já tem experiência e gosta de treinos longos para um músculo só.
Quantas vezes por semana devo treinar cada músculo?
Umas duas vezes. Uma revisão de 2016 constatou que treinar um músculo duas vezes por semana rendeu mais hipertrofia do que uma vez só. Outra, de 2019, concluiu que, com o mesmo total de séries, espalhar as séries por mais dias muda pouco por si só. Então duas vezes é, antes de tudo, uma escolha prática: deixa caber umas 10 a 20 séries válidas por músculo na semana sem treinos que não acabam nunca.
Treinar 3 vezes por semana dá hipertrofia?
Dá, sim. Três treinos full body, ou push, pull e legs uma vez cada, podem funcionar bem para hipertrofia se cada músculo somar umas 10 a 20 séries válidas na semana.
Push pull legs ou upper lower: qual é melhor?
Nenhum é melhor por si só. Os dois podem treinar cada músculo duas vezes por semana. O upper lower faz isso em 4 dias e o push pull legs em 6, então escolha o que cabe na sua semana.
Treino ABC é bom para iniciante?
No começo, um full body de 2 ou 3 dias costuma ser melhor, porque você pratica cada exercício mais vezes. Passe para uma divisão como o ABC quando quiser mais dias ou mais séries por músculo.
Fontes (em inglês)
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017;35(11):1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
