O que são exercícios multiarticulares
Um exercício multiarticular flexiona e estende duas ou mais articulações. O supino movimenta ombros e cotovelos; o agachamento, quadril, joelhos e tornozelos. Já o monoarticular (ou isolado) movimenta uma só: a rosca direta só flexiona o cotovelo, e a cadeira extensora só estende o joelho.
| O que muda | Multiarticulares | Monoarticulares |
|---|---|---|
| Articulações em movimento | Duas ou mais | Uma |
| Exemplos | Agachamento, levantamento terra, supino, remada, barra fixa | Rosca direta, cadeira extensora, elevação lateral, elevação de panturrilha |
| Carga que você consegue usar | Pesada | Mais leve |
| Melhor para | Ganhar força e treinar muito músculo em pouco tempo | Dar atenção extra a um músculo |
| Lugar no treino | No começo, enquanto você ainda está inteiro | Depois dos multiarticulares |
Os 15 melhores exercícios multiarticulares
| Exercício | Músculos principais | Equipamento |
|---|---|---|
| Agachamento livre | Quadríceps, glúteos, adutores | Barra |
| Agachamento goblet ou frontal | Quadríceps, glúteos, parte alta das costas | Halter, kettlebell ou barra |
| Leg press | Quadríceps, glúteos | Máquina |
| Levantamento terra | Glúteos, posteriores de coxa, costas, pegada | Barra |
| Terra romeno ou stiff | Posteriores de coxa, glúteos, lombar | Barra ou halteres |
| Agachamento búlgaro ou afundo | Quadríceps, glúteos | Halteres ou peso do corpo |
| Supino reto | Peitoral, deltoide anterior, tríceps | Barra |
| Supino inclinado com halteres | Peitoral superior, deltoide anterior, tríceps | Halteres |
| Desenvolvimento | Ombros, tríceps | Barra ou halteres |
| Mergulho nas paralelas | Peitoral, tríceps, deltoide anterior | Barras paralelas |
| Flexão de braço | Peitoral, deltoide anterior, tríceps | Peso do corpo |
| Barra fixa pronada ou supinada | Dorsais, parte alta das costas, bíceps | Barra fixa |
| Puxada frontal | Dorsais, parte alta das costas, bíceps | Polia |
| Remada curvada | Parte alta das costas, dorsais, deltoide posterior, bíceps | Barra |
| Remada baixa | Parte alta das costas, dorsais, bíceps | Polia |
Você não precisa fazer os 15. Ao longo da semana, escolha um ou dois de cada padrão de movimento: um agachamento ou o leg press, um movimento de dobradiça de quadril (levantamento terra ou terra romeno), um exercício de peito (supino, flexão de braço ou paralelas), um desenvolvimento, uma remada e uma puxada ou a barra fixa. Com isso você já treina a maior parte dos músculos.
Exercícios multiarticulares x monoarticulares: o que dizem os estudos
Para a maioria das pessoas, os multiarticulares fazem o grosso do trabalho
Dois estudos compararam um treino só com multiarticulares e o mesmo treino com monoarticulares a mais. Esse trabalho extra não fez diferença mensurável no tamanho nem na força dos braços. Isso valeu para homens que não treinavam, em 10 semanas [1], e para mulheres treinadas, em 8 [2]. Em 2017, outro estudo dividiu homens ativos em dois grupos com o mesmo volume total. Um treinou só com multiarticulares; o outro, só com monoarticulares. Os dois ganharam massa magra e perderam gordura na mesma medida, mas o grupo dos multiarticulares ganhou mais força e mais condicionamento aeróbico [3].
Os monoarticulares ainda têm o seu lugar
Os multiarticulares não trabalham todos os músculos por igual. Em um estudo, 10 homens destreinados treinaram um braço na remada com halter e o outro na rosca. Depois de 8 semanas, o bíceps do braço que fez rosca tinha crescido cerca do dobro [4]. Nem todo estudo chega à mesma conclusão: em outro, a puxada frontal e a rosca deram um crescimento de bíceps parecido em iniciantes [5]. Mesmo assim, se um músculo é prioridade para você, um monoarticular para ele depois dos multiarticulares é uma garantia que custa pouco.
Como montar o treino com exercícios multiarticulares
- Abra cada treino com dois a quatro multiarticulares, o maior primeiro, enquanto você ainda tem energia.
- Faça de 2 a 4 séries de cada um, ou de 3 a 5 no primeiro, que é o maior. Para força, séries pesadas de 1 a 6 repetições; para hipertrofia, de 6 a 12.
- Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries dos exercícios principais, e de 3 a 5 depois das séries pesadas de 1 a 6 repetições. Os detalhes estão no guia de descanso entre séries.
- Depois, acrescente de um a três monoarticulares para os músculos que os multiarticulares menos trabalham. Em geral são os braços, o deltoide lateral e as panturrilhas.
- Some uma repetição de cada vez até fechar o topo da sua faixa de repetições em todas as séries. Aí aumente um pouco a carga e volte para o começo da faixa: é a chamada progressão dupla. Se um exercício empacar por duas semanas ou mais, pode ser a hora de uma semana de deload.
Exemplo de treino full body
| Exercício | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 × 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
| Supino reto | 3 × 6 a 8 | 2 a 3 minutos |
| Remada curvada | 3 × 8 a 10 | 2 minutos |
| Terra romeno ou stiff | 2 × 8 a 10 | 2 minutos |
| Elevação lateral | 2 × 12 a 15 | 1 minuto |
| Rosca direta | 2 × 10 a 12 | 1 minuto |
Para distribuir esses exercícios pela semana, seja em full body, ABC ou upper lower, escolha a divisão de treino que cabe nos seus dias. Se a dúvida é quantos deles cabem num treino só, veja o guia quantos exercícios por treino.
Erros comuns nos exercícios multiarticulares
- Pegar pesado antes de acertar a execução. Aprenda cada exercício com uma carga que você controla em todas as repetições, e só depois aumente.
- Deixar os multiarticulares para o fim. São eles que mais pedem energia. No fim do treino, sobram para eles as suas piores séries.
- Fazer só multiarticulares. Eles são a base, não o treino inteiro. Inclua monoarticulares para os músculos que você mais quer desenvolver.
- Encurtar o descanso. Pouco descanso nos exercícios pesados tira repetições da série seguinte.
Registre cada série no app
No Gym Commitment, você registra cada série com os números da última vez na sua frente, para saber o que superar. Marque a série e o timer de descanso começa. Cada exercício ganha o seu próprio gráfico, então dá para ver quanto a carga do agachamento e do supino subiu desde que você começou. Na figura do corpo, os músculos de hoje acendem conforme você marca as séries. Se quiser uma rotina montada com esses exercícios, peça ao seu próprio ChatGPT, Claude ou Gemini: ela chega no seu celular, pronta para seguir.
Dúvidas frequentes sobre exercícios multiarticulares
Quais são os três grandes exercícios multiarticulares?
O agachamento, o supino e o levantamento terra, os três levantamentos disputados no powerlifting. Muitas fichas de treino acrescentam o desenvolvimento e a remada curvada.
Qual a diferença entre exercícios multiarticulares e monoarticulares?
O multiarticular movimenta duas ou mais articulações, como o agachamento e o supino. O monoarticular movimenta uma só, como a rosca direta e a cadeira extensora. No multiarticular você usa mais carga e ele vem primeiro no treino; o monoarticular vem depois e dá atenção extra a um músculo.
Dá para ganhar massa só com multiarticulares?
Na maior parte, sim. Em dois estudos, somar monoarticulares a um treino de multiarticulares não fez diferença mensurável no tamanho nem na força dos braços. Um estudo mostrou que a rosca fez o bíceps crescer mais que a remada, então, se um músculo é prioridade para você, dê a ele um monoarticular também.
Quantos multiarticulares fazer por treino?
De dois a quatro, logo no começo, já bastam na maioria dos casos. Complete com monoarticulares: a maior parte dos treinos pede de 4 a 7 exercícios no total, como mostra o guia quantos exercícios por treino.
Exercícios multiarticulares são bons para iniciantes?
Sim. Comece por versões que você controla, como o agachamento goblet, o leg press, a flexão de braço e a puxada frontal, e passe para os exercícios com barra conforme a sua execução melhora.
Fontes (em inglês)
- Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, et al. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2013;38(3):341–344. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0176
- Barbalho M, Coswig VS, Raiol R, Steele J, Fisher J, Paoli A, et al. Effects of adding single joint exercises to a resistance training programme in trained women. Sports. 2018;6(4):160. https://doi.org/10.3390/sports6040160
- Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology. 2017;8:1105. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2677–2681. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003234
- Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine. 2015;6(2):e24057. https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
