Calcolo massimale (1RM)

Come usare il calcolatore

1. Scegli una serie dura recente di un esercizio: il carico e le ripetizioni fatte con una buona tecnica.
2. Se ti sei fermato prima del cedimento, aggiungi quante ripetizioni avresti ancora potuto fare (ripetizioni in riserva, RIR).
3. Leggi il massimale stimato e usa la tabella per scegliere il carico per le ripetizioni della tua scheda.
4. Ricalcolalo ogni 4-8 settimane con una nuova serie dura.

Quale formula usare per il calcolo del massimale?

Ogni formula trasforma una serie di più ripetizioni in una stima del massimale. Con poche ripetizioni danno valori simili e si allontanano man mano che le ripetizioni salgono. Qui la formula predefinita è Epley. Brzycki dà lo stesso valore a 10 ripetizioni, uno più basso sotto le 10 e uno più alto sopra. Uno studio che ha confrontato sette di queste formule su 67 studenti universitari ha visto che solo Mayhew e Wathan si avvicinavano ai massimali reali in panca, solo Wathan nello squat, e che tutte e sette sottostimavano lo stacco (LeSuer e colleghi, 1997). La regola pratica: scegli una formula e tienila, così i tuoi numeri restano confrontabili.

• Epley: 1RM = w × (1 + r ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 ÷ (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r^0.10
• Mayhew: 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r))
• O'Connor: 1RM = w × (1 + 0.025 × r)
• Wathan: 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e^(−0.075 × r))
• Lander: 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r)

w è il carico sollevato e r le ripetizioni, più quelle in riserva. Con una sola ripetizione, il calcolatore restituisce lo stesso carico.

Come usare il massimale in allenamento

Le percentuali vengono dalla formula di Epley. Il muscolo cresce in un ampio intervallo di ripetizioni se le serie finiscono vicino al cedimento, quindi usale come punto di partenza. Se la scheda dice «3 × 5 all'80%», cerca l'80% nella tabella delle percentuali e arrotonda ai dischi che hai.

Come avere una stima precisa

• Usa una serie da 3 a 6 ripetizioni. Sopra le 10, la stima è meno affidabile.
• Conta solo le ripetizioni con una buona tecnica e l'escursione completa.
• Usa una serie fresca, all'inizio della seduta, non l'ultima della giornata.
• Sii onesto con le ripetizioni di riserva. Se non sei sicuro, lascia 0.
• Confronta cose confrontabili: una pausa, una cintura o un bilanciere diverso cambiano il numero.

Conviene testare il massimale reale?

Raramente serve. Un massimale vero è un'abilità a sé, e una stima da una serie dura da 3 a 6 ripetizioni basta per programmare l'allenamento. Se vuoi provare una singola vera, scaldati bene, sali a piccoli salti, allenati con qualcuno che ti assista o con le sicure, e fermati quando il bilanciere rallenta molto o la tecnica cambia.

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Calcolo massimale per esercizio

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