Calcolatore massimale panca piana
Inserisci il carico e le ripetizioni di una serie dura di panca piana. Ottieni il tuo massimale stimato di panca e i carichi da usare da 1 a 12 ripetizioni, in kg o in lb.
Il tuo massimale stimato
Da 80 kg × 5 ripetizioni, formula di Epley.
Sopra le 10 ripetizioni la stima è meno precisa. Una serie più pesante da 3 a 6 ripetizioni dà un numero migliore.
È una stima, non un test. È più precisa con una serie dura da 3 a 6 ripetizioni.
Tabella massimale: carichi da 1 a 12 ripetizioni
| Ripetizioni | Carico | % del massimale |
|---|---|---|
| 1 | 92,5 kg | 100% |
| 2 | 87,5 kg | 94% |
| 3 | 85 kg | 91% |
| 4 | 82,5 kg | 88% |
| 5 | 80 kg | 86% |
| 6 | 77,5 kg | 83% |
| 7 | 75 kg | 81% |
| 8 | 72,5 kg | 79% |
| 9 | 72,5 kg | 77% |
| 10 | 70 kg | 75% |
| 11 | 67,5 kg | 73% |
| 12 | 67,5 kg | 71% |
Percentuali del tuo massimale
| % del massimale | Carico |
|---|---|
| 100% | 92,5 kg |
| 95% | 87,5 kg |
| 90% | 85 kg |
| 85% | 80 kg |
| 80% | 75 kg |
| 75% | 70 kg |
| 70% | 65 kg |
| 65% | 60 kg |
| 60% | 55 kg |
| 55% | 52,5 kg |
| 50% | 47,5 kg |
Confronta le formule
| Formula | Massimale stimato |
|---|---|
| Epley | 93,3 kg |
| Brzycki | 90 kg |
| Lombardi | 94 kg |
| Mayhew | 95,2 kg |
| O'Connor | 90 kg |
| Wathan | 93,3 kg |
| Lander | 91 kg |
| Media | 92,4 kg |
Come ottenere un massimale di panca affidabile
- Usa una serie da 3 a 6 ripetizioni, con il bilanciere che tocca il petto a ogni ripetizione.
- Usa l'impugnatura e la posizione con cui ti alleni di solito.
- Conta solo le ripetizioni che hai spinto senza l'aiuto di chi ti assiste.
- Le ripetizioni con fermo al petto sono più dure: una serie con fermo dà un numero più basso di una senza.
Come usare il massimale di panca nella scheda
La maggior parte del lavoro di panca sta tra il 70 e l'85% del massimale, in serie da 6 a 12. Nei giorni di forza si usano serie più pesanti da 3 a 5, intorno all'85-90%. Le tabelle qui sopra trasformano le percentuali in dischi.
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Domande sul massimale di panca
Qual è un buon massimale di panca piana?
Dipende da peso corporeo, età ed esperienza, quindi confrontati con i tuoi numeri passati. Sollevare il proprio peso corporeo per una ripetizione è un traguardo comune.
Ogni quanto provare il massimale di panca?
Raramente serve. Ogni 4-8 settimane inserisci nel calcolatore una serie dura recente.
Vale anche per panca con manubri o inclinata?
Sì: inserisci una serie di quell'esercizio e la stima vale solo per quello. Con manubri o in inclinata sollevi meno che in panca piana con bilanciere, quindi registrali a parte.